[웰니스업/양정련 에디터] 다이어트를 시작하면 가장 먼저 식습관에 변화를 준다. 특히 커피는 다이어트에 방해가 된다는 오해로 섭취를 제한하는 경우가 많다. 하지만 커피 자체가 체중 증가를 유발한다는 과학적 근거는 명확하지 않다. 오히려 커피에 포함된 카페인은 체중 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구도 존재한다. 다만 첨가물과 섭취량, 시간대에 따라 결과는 달라질 수 있다. 커피 섭취가 체중 감량에 어떤 영향을 주는지 과학적으로 분석할 필요가 있다.
카페인의 체중 감량 보조 효과
카페인은 중추신경계를 자극해 각성 효과를 유도한다. 이 과정에서 기초 대사량이 증가하고 지방 산화가 촉진되는 것으로 알려져 있다. 미국영양학회지(Journal of Nutrition)에 따르면 카페인은 에너지 소비를 일시적으로 증가시키는 데 기여할 수 있다.
특히 운동 전 커피를 마시면 지구력과 운동 강도가 높아지는 경우가 있다. 이로 인해 체중 감량 효과가 간접적으로 향상될 수 있다. 하지만 개인의 카페인 민감도에 따라 부작용도 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다.
카페인의 이뇨 작용도 체중 변화에 영향을 미친다. 체내 수분이 일시적으로 빠져나가 체중이 줄어든 것처럼 보이지만, 이는 체지방 감소와는 무관하다. 따라서 체중 감량을 위해 커피를 과도하게 섭취하는 것은 바람직하지 않다.
첨가물이 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있다
블랙커피는 열량이 거의 없다. 하지만 설탕, 시럽, 크림 등이 첨가될 경우 열량은 급격히 증가한다. 일반적인 카페라떼 한 잔은 평균 120~200kcal에 달할 수 있다. 이는 간식 한 끼 분량에 해당한다.
커피를 통한 열량 섭취가 잦아질 경우 다이어트 효과는 제한될 수밖에 없다. 특히 설탕과 크림의 과다 섭취는 혈당을 불안정하게 만들고 식욕을 자극할 수 있다. 이러한 반복은 과식으로 이어질 가능성이 크다.
커피를 선택할 때는 첨가물을 최소화하는 것이 중요하다. 블랙커피나 무가당 아메리카노는 다이어트 중에도 비교적 안전한 선택이다. 대신 음용 빈도와 섭취량은 개인의 건강 상태에 따라 조절해야 한다.
섭취 시간과 수면의 관계
카페인은 수면에 영향을 미치는 대표적인 성분이다. 오후 늦게 커피를 마실 경우 수면의 질이 떨어질 수 있다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 유발해 체중 증가로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있다.
특히 렙틴과 그렐린이라는 식욕 관련 호르몬의 변화가 문제다. 수면 부족 시 식욕은 증가하고 포만감은 낮아져 식사 조절이 어려워진다. 이로 인해 커피 섭취가 간접적으로 다이어트에 부정적 영향을 줄 수 있다.
커피를 마신다면 오전이나 이른 오후에 제한하는 것이 바람직하다. 개인차가 크므로 수면 패턴에 영향을 준다면 섭취를 조절해야 한다. 다이어트를 위한 커피 섭취는 타이밍도 중요한 요소다.
다이어트 중 커피 섭취는 반드시 금지해야 할 요소는 아니다. 카페인은 대사 촉진과 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있다. 하지만 첨가물, 섭취량, 시간대 등에 따라 결과는 달라진다.
무가당 블랙커피는 비교적 안전한 선택이지만, 하루 섭취량은 2~3잔 이내로 조절하는 것이 적절하다. 수면 장애가 있다면 카페인 섭취 시간을 앞당길 필요가 있다. 체중 감량을 목표로 할 경우 커피는 보조적 수단으로만 고려해야 한다.
결국 중요한 것은 식단과 운동의 균형이다. 커피 한 잔의 선택이 전체 다이어트 결과를 좌우하지는 않는다. 하지만 섭취 방식에 따라 효과는 달라질 수 있다. 객관적인 정보에 따라 신중하게 선택하는 것이 필요하다.
