[웰니스업/양정련 에디터] 간은 해독, 대사, 면역 등 다양한 기능을 수행하는 장기다. 잦은 음주, 불규칙한 식사, 스트레스는 간 건강을 저하시킨다. 간 질환은 초기 증상이 뚜렷하지 않아 꾸준한 관리가 중요하다. 식이요법은 간 기능 보호에 가장 기본적인 접근 방법으로 평가된다.
단일 식품보다는 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다. 간 건강에 긍정적인 식재료를 일상에 적용하는 실천이 필요하다. 다음은 간 기능 유지에 도움이 되는 대표 식품과 섭취 요령이다.
두부, 고단백 저지방 식재료로 간 부담 최소화
두부는 식물성 단백질의 대표 식품이다. 동물성 지방이 적어 간 기능에 부담을 주지 않는다. 대두 속 레시틴 성분은 간세포의 재생을 돕는 데 긍정적인 역할을 한다.
이소플라본은 항산화 작용을 통해 간 세포 손상을 줄이는 데 기여한다. 두부는 부드러운 조직감 덕분에 소화가 잘돼 위장 기능에도 무리가 없다. 조리 시에는 과도한 기름 사용을 피하고 찌거나 굽는 방식이 권장된다.
매일 반모에서 한 모 정도 섭취하면 단백질 보충과 간 기능 유지에 도움이 될 수 있다. 나물, 국, 반찬 등 다양한 요리로 일상 식사에 쉽게 포함할 수 있다.
브로콜리, 해독 효소 활성화로 간 기능 지원
브로콜리는 설포라판을 포함한 황화합물 함량이 높다. 이 성분은 간 해독 효소의 작용을 촉진해 해독 기능을 강화한다. 항산화 능력이 우수해 간세포의 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다.
식이섬유 함량이 높아 장내 환경 개선에도 긍정적이다. 간 기능과 밀접하게 연관된 장 건강을 함께 관리할 수 있다. 브로콜리는 데쳐서 무치거나 찜, 볶음 등 다양한 방법으로 조리가 가능하다.
1회 섭취량은 100g 내외가 적당하다. 과도한 익힘은 항산화 성분 손실을 유발할 수 있어 단시간 조리가 바람직하다.
양파, 항산화 성분으로 지방간 위험 완화
양파는 퀘르세틴과 알리신 등 항산화 성분이 풍부하다. 지방 대사를 조절해 간에 지방이 축적되는 것을 억제하는 데 도움을 준다. 특히 비알코올성 지방간 환자에게 효과적인 식재료로 평가된다.
혈액 순환을 개선해 간으로의 산소 공급을 원활하게 해준다. 항균 작용이 있어 간염 바이러스의 활동을 억제하는 데 기여할 수 있다. 생으로 먹을 경우 매운맛 성분이 위를 자극할 수 있으므로 익혀서 섭취하는 것이 안전하다.
하루 1/4개에서 반 개 정도를 볶음이나 국 재료로 사용하는 것이 적당하다. 지나친 섭취는 위장 자극을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다.
비트, 간 효소 수치 개선에 효과적
비트는 간 효소 수치 조절에 긍정적인 영향을 미치는 식품이다. 베타인 성분이 간의 지방 축적을 억제하고 간세포의 기능을 향상시킨다. 천연 색소인 안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 제공한다.
비트는 섬유질 함량이 높아 배변 활동을 원활하게 해 간 기능을 간접적으로 지원한다. 간 해독 기능이 저하된 상태에서도 부작용 없이 섭취할 수 있다. 주스 형태나 찜, 샐러드로 활용도가 높다.
하루 50~100g 사이가 적정 섭취량이다. 생으로 섭취할 경우 위장에 부담을 줄 수 있어 데쳐서 먹는 것이 바람직하다.
굴, 아연과 타우린 함량으로 간 기능 회복 촉진
굴은 아연이 풍부해 간 조직의 회복과 면역 기능 향상에 도움이 된다. 타우린 성분은 담즙 생성을 촉진해 간 해독 작용을 강화한다. 고단백 저지방 식품으로 간 질환자에게 적합한 식재료다.
철분, 셀레늄 등 미량 원소도 포함돼 있어 항산화 방어력을 높이는 데 기여한다. 겨울철에 특히 신선한 굴을 쉽게 구할 수 있다. 생굴, 찜, 국 등으로 섭취 가능하다.
1회 섭취량은 5~6개 정도가 적당하다. 날로 섭취 시에는 위생 상태를 반드시 확인해야 하며 익혀 먹는 것이 더 안전하다.
간 건강을 위해서는 특정 식품에 의존하기보다 다양한 식재료를 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다. 두부, 브로콜리, 양파, 비트, 굴은 일상 식사에서 활용도가 높고 간 기능 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
식품 섭취 외에도 충분한 수분 공급과 규칙적인 식사 습관 유지가 병행돼야 한다. 과도한 음주, 기름진 음식, 불규칙한 생활은 간 기능 저하를 유발할 수 있으므로 관리가 필요하다. 간 건강은 단기간에 개선되기 어려운 영역이므로 지속적인 관심이 요구된다.
