[웰니스업/양정련 에디터] 현대인의 장요근은 오랜 좌식 생활로 긴장된 상태를 유지하기 쉽다. 특히 책상에 오래 앉아 있는 직장인과 학생은 골반과 허리 근육이 비정상적으로 긴장된다. 이로 인해 장요근에 통증이 발생하고 허리 통증이나 골반 틀어짐으로 이어질 수 있다.
장요근은 허리뼈에서 대퇴골까지 이어지는 깊은 부위의 근육이다. 이 근육이 단축되거나 경직되면 허리가 앞으로 당겨지고 골반이 기울어지는 현상이 나타난다. 일상적인 걸음걸이와 자세 유지에도 영향을 주는 구조적 핵심 근육이다.
장시간 앉은 자세는 장요근에 지속적인 압박을 가한다. 그 결과 골반 주변의 근육 불균형이 발생하고 허리와 고관절의 움직임이 제한된다. 만성적인 요통이나 자세 이상으로 이어지는 경우도 흔하다.
장요근의 기능과 해부학적 위치
장요근은 대요근과 장골근으로 구성된다. 척추에서 시작해 대퇴골 내측까지 연결되며, 다리를 들어올리는 주된 역할을 담당한다. 특히 보행 시 고관절 굴곡을 유도해 걸음걸이에 직접적인 영향을 준다.
이 근육은 복부 깊숙이 위치해 일반적인 운동만으로는 자극이 어렵다. 겉으로 드러나지 않지만, 신체 중심을 지탱하는 핵심 근육으로 분류된다. 코어 근육군 중에서도 기능적으로 중요한 부위에 속한다.
장요근이 약해지거나 짧아질 경우, 허리와 골반의 기울기가 변하게 된다. 이는 척추 전만 증가, 요통 유발, 고관절 통증 등으로 이어질 수 있다. 따라서 정기적인 이완과 강화 운동이 필수적이다.
장요근 통증이 나타나는 주요 증상
장요근이 긴장되면 허리 앞쪽에서 통증이 시작된다. 허리를 뒤로 젖히거나 다리를 들어올릴 때 불편함이 증가한다. 일반적인 허리 통증과 달리 복부 깊은 부위의 뻐근함이 특징이다.
골반이 앞으로 기울어지면서 전반적인 자세가 무너진다. 서 있거나 걸을 때 허리가 과도하게 꺾이는 경향이 나타난다. 이는 척추와 고관절에 과부하를 유발하는 요인이 된다.
장요근 통증은 복부 통증으로 오인될 수 있다. 깊은 위치에 있어 명확한 통증 부위를 짚기 어려우며, 복합적인 근골격계 불균형으로 진행될 위험이 크다. 초기에 정확한 원인을 파악하는 것이 중요하다.
장요근 스트레칭의 중요성과 원칙
장요근은 스트레칭으로 이완이 가능하다. 특히 고관절을 신전하는 동작이 효과적이다. 대표적으로 런지 스트레칭과 브릿지 동작이 장요근 이완에 활용된다.
스트레칭 시 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 복부에 힘을 주고 골반이 중립 위치를 유지해야 효과적이다. 무리한 신전은 오히려 요추에 부담을 줄 수 있다.
하루 1~2회 정기적인 스트레칭이 권장된다. 아침이나 오랜 앉은 자세 이후에 시행하면 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 근육 긴장을 완화하고 통증을 예방하는 데 유효하다.
장요근 강화 운동의 병행 필요성
이완만으로는 장요근 문제를 해결하기 어렵다. 약화된 상태에서는 기능 회복이 더딜 수 있다. 이때는 강화 운동을 병행해야 한다.
레그레이즈나 힙 플렉션 운동은 장요근을 강화하는 데 도움이 된다. 반복 횟수는 적게 시작해 점진적으로 늘리는 것이 바람직하다. 무리한 근력 운동은 통증을 악화시킬 수 있다.
장요근 강화는 골반의 안정성 유지에도 효과적이다. 스트레칭과 병행하면 통증 완화뿐 아니라 자세 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 체계적인 접근이 필요하다.
장요근 관리는 장기적인 접근이 필요
장요근 통증은 단기간에 해결되기 어렵다. 일상 자세와 습관에서 원인을 찾고 교정하는 과정이 병행돼야 한다. 반복적인 긴장 상태를 줄이는 것이 가장 중요하다.
스트레칭, 강화 운동, 생활 자세 조정이 유기적으로 이루어져야 한다. 단발적인 운동보다는 꾸준한 관리가 효과적이다. 전문의의 진단과 운동 처방을 병행하는 것이 바람직하다.
장요근은 잘 드러나지 않지만 신체 중심의 핵심이다. 이를 무시하면 만성 요통이나 골반 불균형으로 이어질 수 있다. 예방과 회복을 위한 관리가 필수적이다.
