[웰니스업/양정련 에디터] 비오틴은 신체 에너지 대사와 피부, 모발 건강 유지에 중요한 수용성 비타민이다. 비타민 B7 또는 비타민 H로도 불리며, 체내 여러 효소 반응에 관여한다.
최근에는 탈모 예방과 손톱 강화 목적의 건강기능식품으로 주목받고 있다. 하지만 비오틴의 생리적 역할은 외적 건강을 넘어 기초 대사 기능 전반에 걸쳐 있다. 이 글에서는 비오틴의 주요 효능과 이를 충분히 섭취할 수 있는 식품에 대해 정리한다.
비오틴은 에너지 대사에 핵심적인 역할을 한다
비오틴은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 과정에 관여한다. 특히 피루브산에서 아세틸-CoA로의 변환, 지방산 생성과 분해 등 대사 중심 기능에 필수적이다.
비오틴은 특정 효소의 보조인자로 작용해 정상적인 신진대사를 유지하는 데 기여한다. 결핍 시 에너지 생성이 원활하지 않아 피로감, 식욕 저하 같은 증상이 나타날 수 있다. 신체 전반에 에너지를 공급하는 기반을 마련하는 데 비오틴이 필요하다.
일상 식사로 비오틴을 충분히 섭취하는 것은 대사 건강 유지에 중요하다. 특정 식품에 의존하기보다 다양한 식단 구성으로 균형 있게 섭취하는 것이 권장된다.
피부와 모발 건강에도 긍정적인 영향을 미친다
비오틴은 피부와 모발의 단백질 구성에 간접적으로 작용한다. 케라틴 합성 과정에 관여하며, 모낭 세포의 정상적인 활동을 유지하는 데 도움을 준다.
이로 인해 비오틴은 탈모 예방, 손톱 갈라짐 개선, 피부 트러블 완화에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려졌다. 실제로 비오틴 결핍 시 모발 탈락, 피부염 증상이 동반되는 경우가 있다. 다만 일반적인 건강 상태에서는 비오틴 보충이 탈모 치료로 직접 연결되지는 않는다.
과도한 섭취보다는 필요량을 충족하는 수준에서 비오틴을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다. 일반 성인의 하루 권장량은 약 30마이크로그램 수준이다.
비오틴이 풍부한 식품은 다양하게 존재한다
비오틴은 동물성, 식물성 식품에 고루 함유돼 있다. 대표적인 공급원은 간, 달걀 노른자, 정어리, 우유 같은 동물성 식품이다. 특히 간은 100g당 비오틴 함량이 높은 편에 속한다.
식물성 식품으로는 아보카도, 해바라기씨, 고구마, 견과류, 버섯 등이 있다. 아보카도는 비오틴 외에도 건강한 지방산이 풍부해 이중의 영양 효과를 기대할 수 있다. 정제되지 않은 곡물도 비오틴을 포함하고 있어 식단에 포함시키기 좋다.
단, 날달걀 흰자 속 아비딘 성분은 비오틴의 흡수를 방해할 수 있다. 충분한 섭취를 위해서는 조리된 음식 위주로 구성하는 것이 효과적이다.
비오틴 섭취는 균형 잡힌 식단 내에서 이루어져야 한다
비오틴은 다양한 식품을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있는 영양소다. 결핍은 드물지만, 일부 질환이나 흡수 장애가 있는 경우에는 보충이 필요할 수 있다. 지나친 보충제 의존보다는 식단에서 충족하는 것이 바람직하다.
특히 모발이나 피부 문제를 해결하기 위한 목적이라면, 다른 원인을 배제하고 난 후 비오틴 섭취를 고려하는 접근이 필요하다. 일반적으로 비오틴은 수용성이기 때문에 과다 섭취 시 대부분 배출되지만, 체내 반응에는 개인차가 있을 수 있다.
종합적으로 보면, 비오틴은 신체 내부 대사 기능뿐 아니라 외형 건강 관리에도 기여할 수 있는 성분이다. 과장된 효과보다는 체계적인 섭취 전략이 중요하다. 비오틴 함유 식품을 규칙적으로 포함한 식사는 건강 유지에 실질적인 도움을 줄 수 있다.
