[웰니스업/양정련 에디터] 과일을 섭취할 때 껍질을 먹는 것이 좋은지에 대한 논의는 꾸준히 이어져 왔다. 일부 과일은 껍질에 유익한 영양소가 집중되어 있지만, 그렇지 않은 경우도 많다. 식이섬유나 항산화 성분이 풍부하다는 이유만으로 무조건 섭취하는 것은 위험할 수 있다. 특히 농약 잔류와 소화 문제는 과일 껍질 섭취 시 반드시 고려해야 할 요소다.
과일별로 껍질 섭취 여부를 나누어 판단하는 것이 바람직하다. 껍질이 이로운 경우라도 세척 상태와 보관 환경에 따라 효능이 달라질 수 있다. 아래에서는 주요 과일을 중심으로 껍질 섭취에 대한 기준을 정리한다.
사과, 껍질째 먹는 것이 권장된다
사과 껍질에는 폴리페놀과 식이섬유가 집중돼 있다. 특히 항산화 성분인 퀘르세틴은 껍질 부분에 풍부하다. 퀘르세틴은 염증 억제와 면역력 증진에 도움이 되는 물질이다. 사과 껍질은 장운동을 촉진해 소화 기능 개선에도 기여한다.
단단한 조직 덕분에 보관 중 수분 손실이 적고 농약 흡수율도 비교적 낮다. 흐르는 물에 충분히 세척한 후 섭취하면 안전성이 높다. 그러나 위장 장애가 있는 경우 껍질이 자극이 될 수 있으므로 주의가 필요하다.
껍질째 섭취 시 과육에 비해 당 함량이 낮아 혈당 조절에도 긍정적이다. 유럽과 북미 지역에서는 껍질째 섭취가 일반적이며, 건강 식단에서도 이를 권장하고 있다.
포도, 품종에 따라 섭취 여부가 달라진다
포도 껍질은 레스베라트롤의 주요 공급원이다. 이 성분은 심혈관 건강과 관련된 항산화 작용을 한다. 특히 보라색 포도는 껍질에 안토시아닌이 집중되어 있어 항산화 효과가 크다. 다만 껍질이 질기고 소화가 어려운 경우도 많다.
씨가 없는 품종이나 껍질이 얇은 포도는 껍질째 먹기에 적합하다. 반면 껍질이 두껍고 농약 사용 빈도가 높은 일부 수입 포도는 주의가 필요하다. 포도는 세척 시에도 잔류 물질이 남기 쉬운 과일이다.
껍질의 탄닌 성분은 위장 자극을 유발할 수 있다. 위염이나 소화불량을 겪는 사람은 껍질 제거 후 섭취하는 것이 안전하다. 기능성 식품의 경우 껍질과 씨 모두를 활용한 농축 추출물이 사용된다.
복숭아, 민감한 체질은 껍질 제거가 필요하다
복숭아 껍질에는 항산화 성분이 포함돼 있으나, 표면의 미세한 털이 문제를 일으킬 수 있다. 털은 호흡기 알레르기나 구강 자극을 유발하는 원인이 된다. 특히 어린이나 노약자는 껍질 섭취 시 불편함을 겪을 수 있다.
복숭아의 껍질은 농약을 흡수하기 쉬운 구조다. 유통 과정에서 방부 처리가 이루어지는 경우도 있어 껍질째 섭취는 신중해야 한다. 세척이 어렵고 조직이 연한 탓에 세정력이 떨어질 수 있다.
껍질을 제거하더라도 과육 내의 수용성 비타민은 충분히 섭취 가능하다. 복숭아는 껍질보다는 과육 중심의 영양소 밀도가 높기 때문에 영양 손실도 크지 않다. 알레르기나 민감성 체질은 껍질 제거가 권장된다.
감, 부드러운 껍질은 장점과 단점을 모두 가진다
감 껍질에는 비타민 C와 탄닌이 함유돼 있다. 단맛이 강한 감일수록 껍질도 부드럽고 섭취가 수월하다. 그러나 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있어 과도한 섭취는 피해야 한다.
껍질의 식이섬유는 장 기능 개선에 도움이 된다. 그러나 미세한 껍질 입자가 위장 내벽에 자극을 줄 수 있다. 특히 떫은맛이 남아있는 감은 껍질을 제거한 뒤 섭취하는 것이 적절하다.
건시나 반건조 감의 경우에는 껍질째 섭취하는 방식이 일반적이다. 이때는 말리는 과정에서 대부분의 농약 성분이 제거되므로 비교적 안전하다. 생감 섭취 시 껍질 섭취는 체질과 소화 상태에 따라 판단해야 한다.
귤, 껍질은 섭취보다 활용 목적이 강하다
귤 껍질에는 향을 내는 플라보노이드 성분이 다량 포함돼 있다. 그러나 표면에 왁스 코팅과 농약이 남아 있을 가능성이 높다. 생으로 껍질을 섭취하는 경우는 드물며, 말려서 차나 향신료로 활용하는 방식이 일반적이다.
귤 껍질은 말리는 과정에서 유효 성분이 농축된다. 이를 진피(陳皮)라고 하며, 전통적으로 기침 완화와 소화 개선에 사용됐다. 최근에도 귤껍질 추출물은 기능성 식품 원료로 활용되고 있다.
직접 껍질째 섭취할 경우 위 자극과 설사를 유발할 수 있다. 일반적인 귤은 껍질을 제거한 후 섭취하는 것이 권장된다. 차나 요리에 사용하는 경우에도 반드시 건조 후 사용하는 것이 안전하다.
과일 껍질 섭취는 선택적으로 접근해야 한다
과일 껍질 섭취는 일률적으로 판단하기 어렵다. 과일의 종류, 품종, 세척 상태, 개인의 체질에 따라 다르게 적용되어야 한다. 껍질에 영양 성분이 집중돼 있어도 소화와 흡수에 불편함을 주는 경우는 제외해야 한다.
기능성 성분을 섭취하기 위해 껍질을 억지로 먹는 것은 권장되지 않는다. 껍질 섭취가 유리한 과일은 사과, 씨 없는 포도 등이며, 민감한 체질은 복숭아와 감, 귤 껍질에 주의가 필요하다. 반드시 충분한 세척과 위생 관리가 선행돼야 한다.
정리하면 과일 껍질은 반드시 구분해 섭취해야 한다. 일률적인 기준보다 개인의 건강 상태와 과일의 특성을 고려한 선택이 중요하다. 과잉 섭취는 피하고 안전성을 확보한 상태에서 활용하는 것이 바람직하다.
