[웰니스업/양정련 에디터] 여름철 열대야는 수면의 질을 저하시킨다. 기온이 내려가지 않아 체온 조절이 어렵고, 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 경우가 많다. 수면 시간이 줄고 중간에 자주 깨는 문제도 흔히 발생한다. 이에 따라 피로 누적과 면역력 저하가 이어질 수 있다.
이러한 상황을 예방하기 위해 일정한 수면 루틴을 유지하는 것이 중요하다. 신체 리듬을 일정하게 유지하면 체온 조절 기능도 개선된다. 열대야 환경에 적응하기 위한 생활 습관이 필요하다. 다음은 전문가들이 권장하는 실천 가능한 7가지 수면 루틴이다.
냉방기기 사용 시 적정 온도 유지
에어컨이나 선풍기를 밤새 사용하는 경우가 많다. 이때 실내 온도는 24도 전후를 유지하는 것이 적절하다. 과도한 냉방은 오히려 체온 저하와 감기 증상 유발의 원인이 될 수 있다.
직접적인 찬바람이 몸에 닿지 않도록 주의해야 한다. 선풍기 바람은 벽면에 반사되도록 설정하는 방식이 효과적이다. 에어컨은 수면 타이머 기능을 활용해 일정 시간 후 꺼지게 설정하는 것이 바람직하다.
습도도 함께 고려해야 한다. 실내 습도는 50~60퍼센트를 유지하면 쾌적한 수면 환경을 만들 수 있다.
취침 1시간 전 미지근한 물로 샤워
열대야로 인해 체온이 높아진 상태에서는 샤워가 도움이 된다. 단, 차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워하는 것이 체온 조절에 유리하다. 신체 중심부의 온도를 천천히 낮추는 것이 숙면에 더 효과적이다.
샤워는 잠들기 1시간 전쯤에 마치는 것이 이상적이다. 샤워 직후에는 오히려 교감신경이 활성화되어 잠들기 어렵다. 체온이 천천히 내려가면서 수면을 유도하는 리듬을 만들어야 한다.
특히 발과 손을 따뜻하게 유지하면 말초 혈관이 확장되어 체온 조절이 용이해진다. 샤워 후에는 땀이 남지 않도록 마른 수건으로 충분히 닦아야 한다.
스마트기기 사용 제한
스마트폰이나 태블릿 PC의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제한다. 이는 수면 유도 호르몬으로, 분비량이 줄면 잠들기 어려워진다. 따라서 취침 1시간 전부터는 전자기기 사용을 중단하는 것이 좋다.
특히 눈 가까이에서 화면을 보는 행동은 각성을 유발한다. 정보 탐색이나 영상 시청은 뇌를 자극해 수면을 방해할 수 있다. 차라리 책을 읽거나 조명을 낮춘 상태에서 조용한 음악을 듣는 것이 바람직하다.
전자기기 사용 시 블루라이트 차단 필름이나 야간모드 기능을 활용하는 것도 한 방법이다. 하지만 원천적으로 사용 시간을 줄이는 것이 가장 효과적이다.
낮잠은 30분 이내로 제한
무더운 여름에는 오후 시간대 졸림을 느끼는 경우가 많다. 이때 낮잠을 자는 것은 일시적인 피로 회복에 도움이 된다. 다만 낮잠 시간이 30분을 초과하면 밤잠에 영향을 줄 수 있다.
낮잠은 오후 3시 이전에 끝내는 것이 좋다. 그 이후에는 체내 생체 리듬을 방해할 가능성이 높아진다. 누워서 자는 것보다는 잠깐 눈을 감고 휴식을 취하는 방식이 바람직하다.
깊은 수면 상태로 들어가기 전에 일어나야 한다. 그렇지 않으면 밤에 잠들기 어려워지고, 수면의 질도 떨어질 수 있다.
카페인과 알코올 섭취 제한
카페인은 각성 작용이 있어 수면에 방해가 된다. 커피, 홍차, 에너지 음료 등에 포함되어 있으며, 섭취 후 효과가 수 시간 지속된다. 오후 시간대 이후에는 섭취를 삼가는 것이 바람직하다.
알코올은 처음에는 졸음을 유도하지만, 중간에 자주 깨게 만든다. 숙면을 방해하고 이른 아침 각성을 유도하는 원인이 된다. 특히 여름철에는 탈수 증상을 동반할 수 있어 주의가 필요하다.
저녁 시간에는 물이나 무카페인 허브차로 갈증을 해소하는 것이 안전하다. 수면에 도움을 주는 차 종류로는 캐모마일, 레몬밤 등이 있다.
수면 환경 최소화
수면을 방해하는 소음과 빛은 숙면의 적이다. 창문에는 암막 커튼을 설치하고, 외부 소음을 차단할 수 있는 장치를 마련하는 것이 효과적이다. 이불이나 베개도 통기성이 좋은 소재를 선택하는 것이 중요하다.
베개 높이는 목의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있는 정도가 적당하다. 이불은 땀 배출이 원활한 얇은 천으로 선택한다. 매트리스 또한 통풍이 잘 되는 제품을 사용하는 것이 유리하다.
주기적인 침구 세탁도 필요하다. 땀과 먼지가 쌓이면 피부 자극과 호흡기 문제를 유발할 수 있다.
규칙적인 수면 시간 유지
불규칙한 수면 습관은 생체 리듬을 무너뜨린다. 특히 주말에 늦게 자고 늦게 일어나는 생활은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 평일과 주말 모두 일정한 시간에 자고 일어나는 것이 중요하다.
잠자리에 드는 시간과 기상 시간 차이는 1시간 이내로 유지한다. 체내 시계가 안정되면 열대야 환경에서도 일정한 리듬을 유지할 수 있다. 수면 루틴은 하루아침에 만들어지지 않기 때문에 꾸준한 실천이 요구된다.
일정한 기상 시간은 멜라토닌 분비와 수면 깊이에 긍정적인 영향을 준다. 체내 리듬이 안정되면 열대야에도 수면 효율이 유지될 수 있다.
열대야는 수면의 질을 현저히 떨어뜨리는 요인이다. 기온과 습도 조절이 어려워 체온 유지가 어려워지기 때문이다. 이에 따라 신체 회복 능력 저하와 일상 피로 누적이 가속화된다.
이를 극복하기 위해서는 체계적인 수면 루틴 관리가 필요하다. 냉방기기 사용, 샤워 습관, 전자기기 사용 제한 등이 포함된다. 낮잠, 카페인, 알코올 섭취에 대한 관리도 수면 개선에 도움이 된다.
수면 환경 개선과 일정한 수면 시간 유지도 중요하다. 위와 같은 실천 방법을 꾸준히 유지하면 열대야에도 수면의 질을 일정하게 유지할 수 있다. 여름철 건강 관리는 수면부터 시작된다.
