[웰니스업/양정련 에디터] 무더위가 밤까지 이어지는 시기에는 수면의 질이 현저히 떨어진다. 실내 온도 조절이 어렵고 체온 변화가 크면 깊은 잠에 들기 어렵다. 열대야가 지속되면 신체 피로는 물론 정신적 스트레스까지 가중된다. 이러한 문제를 해결하기 위한 생활 속 방법으로 허브티 활용이 주목된다. 카페인이 없는 허브티는 신체 리듬을 안정시키고 수면 유도에 도움이 된다. 특히 특정 허브는 수면 호르몬 분비를 촉진하는 기능성 성분을 함유하고 있다.
숙면을 위한 환경 조성에는 여러 방법이 있다. 그중 식이 조절은 실천이 쉬운 수단이다. 카페인을 줄이고 수면 보조 식품을 적절히 활용하면 긍정적인 효과를 기대할 수 있다. 허브티는 이러한 조건에 부합하는 대표적인 음료다. 음용 시간이 명확하고 부작용이 적어 안전성이 높다. 다음은 열대야 숙면을 돕는 대표 허브티 다섯 가지다.
캐모마일티, 신경 안정과 긴장 완화에 효과
캐모마일은 가장 널리 사용되는 허브 중 하나다. 아피게닌이라는 항산화 성분이 신경을 안정시키고 불안을 완화하는 작용을 한다. 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
잠들기 30분 전에 마시면 체온이 자연스럽게 낮아지고 수면에 진입하기 쉬운 상태가 된다. 무카페인 성분으로 밤에 섭취해도 각성 효과가 없으며, 위장에도 부담을 주지 않는다. 장기적으로 섭취 시 수면 패턴 안정에 기여할 수 있다.
건조 꽃잎을 우려내어 섭취하며 꿀이나 레몬을 함께 넣는 방식이 일반적이다. 고온 추출보다는 70~80도의 온수로 5분 이상 우리면 향과 효과가 극대화된다. 개인 체질에 따라 위산 역류가 있다면 섭취 시 주의가 필요하다.
레몬밤티, 수면 질 개선과 심박수 안정 지원
레몬밤은 유럽에서 오랫동안 진정제로 활용되어 온 허브다. 로즈마린산과 시트랄 성분이 중추 신경계에 작용해 심리적 불안을 완화한다. 불면증 개선에 대한 실험 결과도 다수 보고되어 있다.
특히 긴장으로 인한 심박수 증가를 억제하는 효과가 있어, 심신 안정에 유리하다. 취침 전 복용 시 잠드는 시간을 단축시키고 깊은 수면 지속 시간에 영향을 줄 수 있다. 민트류 특유의 상쾌한 향은 심리적 안정감에도 기여한다.
잎을 건조해 차로 마시는 것이 일반적이며, 레몬 향이 부드럽게 느껴지는 것이 특징이다. 카페인이 없고 자극성이 낮아 청소년이나 고령자에게도 적합하다. 다만 갑상선 기능 항진이 있는 경우 사용을 자제하는 것이 권장된다.
라벤더티, 이완 반응 유도와 수면 깊이 향상
라벤더는 향기 치료에서도 널리 사용되는 허브다. 리날룰 성분이 신경계 이완 반응을 유도해 심리적 긴장을 낮춘다. 향만으로도 수면 호르몬 분비에 영향을 미친다는 연구가 있다.
차 형태로 마실 경우 체내 흡수율이 높아져 수면에 직접적인 효과를 줄 수 있다. 특히 스트레스성 불면증이나 얕은 수면에 어려움을 겪는 사람에게 적합하다. 단독 추출보다는 다른 허브와 블렌딩해 마시면 흡수율이 증가할 수 있다.
취침 1시간 전 따뜻한 물에 우리면 향과 효과가 동시에 극대화된다. 한 번에 다량 섭취하기보다 소량씩 반복 섭취하는 것이 바람직하다. 장기간 섭취 시 간 기능에 영향을 줄 수 있어 일정 기간 후 중단하는 것이 좋다.
패션플라워티, 불안 억제와 수면 유도에 기여
패션플라워는 열대 식물에서 추출되는 허브로, 불안 장애 치료에 활용된 바 있다. 플라보노이드 계열의 성분이 뇌의 가바 수용체에 작용해 이완 반응을 유도한다. 수면제로 사용된 임상 사례도 존재한다.
카페인 의존도가 높은 사용자에게는 대체 음료로 효과적이다. 진정 작용 외에도 근육 긴장 완화 효과가 있어 야간 경련 예방에도 도움이 된다. 정제 형태보다는 허브차로 섭취할 때 부작용이 적다.
건조된 꽃과 잎을 이용해 차로 끓여 마시며, 향이 강하지 않아 부담 없이 음용 가능하다. 임신 중이거나 호르몬 관련 질환이 있는 경우 복용을 피해야 한다. 하루 1~2회 이내로 섭취 횟수를 제한하는 것이 안전하다.
발레리안루트티, 깊은 잠 유도에 특화된 허브
발레리안루트는 고대부터 불면증 치료제로 사용된 뿌리 허브다. 발레렌산 성분이 뇌의 억제 신경전달물질 분비를 촉진해 이완 상태를 강화한다. 수면제와 유사한 메커니즘을 갖고 있으나 중독 위험은 낮다.
잠들기 어려운 이들에게 즉각적인 효과를 줄 수 있으며, 체온 조절 기능에도 긍정적인 영향을 미친다. 단독 복용 시 향이 강해 거부감을 느낄 수 있으나, 민트나 레몬밤과 혼합하면 향이 완화된다.
다른 허브에 비해 효과 발현 속도가 빠르지만, 장기 복용 시 간 기능을 주기적으로 확인할 필요가 있다. 일반적으로 취침 30분 전에 섭취하면 가장 높은 효과를 기대할 수 있다.
열대야 수면 장애는 단순한 피로를 넘어 만성 건강 문제로 이어질 수 있다. 수면 보조 식품 중에서도 허브티는 안전성과 효능 면에서 우위를 가진다. 신체 리듬에 큰 영향을 주지 않으면서도, 수면 유도 기능은 충분히 기대할 수 있다.
허브별 특성과 부작용을 정확히 이해하고 상황에 맞게 선택하는 것이 필요하다. 임의 복용보다는 시간과 양을 조절한 섭취 전략이 요구된다. 냉침보다는 따뜻한 추출 방식이 수면 유도에 유리하다.
허브티는 단기적인 숙면 보조 수단으로 효과적이다. 그러나 장기 불면증에는 전문의 상담이 선행되어야 한다. 환경 개선과 식이 요법을 병행하면 더 나은 수면 질을 기대할 수 있다
