[웰니스업/양정련 에디터] 장마철은 일조량 부족과 실내 활동 증가로 인해 우울감이 높아지는 시기다. 특히 기압 변화와 일상 리듬의 혼란은 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 우울 증상이 장기화될 경우 일상 기능 저하로 이어질 가능성도 배제할 수 없다.
실내에서 보낼 시간이 많은 시기에는 일정한 생활 리듬과 규칙적인 활동이 필요하다. 일상 속 습관을 재정비하는 것만으로도 우울감을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 외부 환경 변화에 수동적으로 반응하기보다는 내부 리듬을 주도적으로 관리해야 한다.
일정한 수면과 기상 시간 유지가 핵심
수면 리듬이 흐트러질 경우 정신 건강에 미치는 영향은 크다. 장마철처럼 해가 늦게 뜨고 흐린 날이 많은 시기에는 생체리듬이 쉽게 어긋난다. 일정한 시간에 기상하고 취침하는 습관이 기본이다.
특히 기상 직후 햇빛을 쬐는 것이 어렵다면 인공조명을 활용해 체내 시계를 조절할 필요가 있다. 아침에 커튼을 열고 실내조명을 최대 밝기로 유지하는 것도 한 방법이다. 조도 변화는 뇌의 멜라토닌 분비와 직접적으로 연결된다.
하루 7시간 이상 수면을 확보하고, 낮잠은 피하는 것이 좋다. 늦은 밤까지 스마트폰을 사용하는 습관도 교정이 필요하다. 블루라이트는 수면 유도 호르몬을 방해할 수 있다.
규칙적인 운동과 실내 활동으로 활력 유지
장마철에는 야외 운동이 어려운 만큼, 실내에서 대체할 수 있는 활동을 마련해야 한다. 간단한 스트레칭이나 실내 자전거, 요가는 기분 전환과 긴장 완화에 효과적이다. 신체 활동은 세로토닌 분비를 촉진해 우울 증상 완화에 기여한다.
전문가들은 하루 30분 정도의 유산소 운동을 권장한다. 실내 계단 오르내리기, 실내 걷기 등 일상 공간을 활용하는 방법도 있다. 반드시 땀을 흘리는 강도일 필요는 없다. 움직임 자체가 정신 건강에 긍정적인 영향을 준다.
운동 루틴은 같은 시간대에 반복하는 것이 바람직하다. 정해진 스케줄은 리듬을 만들고 안정감을 제공한다. 운동 직후에는 수분 보충과 간단한 이완 동작으로 마무리하는 것이 좋다.
실내 환경 조정과 감각 자극 활용
장마철의 높은 습도와 낮은 채광은 실내 정서에도 영향을 미친다. 실내 습도는 40~60% 사이로 유지하는 것이 권장된다. 제습기나 공기청정기를 활용해 쾌적한 환경을 만드는 것이 중요하다.
향기 자극은 기분 전환에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 라벤더나 시트러스 계열의 향은 긴장을 완화하고 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 에센셜 오일이나 디퓨저를 활용해 실내 공기를 환기시키는 방식이 실용적이다.
배경 음악이나 자연 소리도 감각 조절에 효과적이다. 비소리나 잔잔한 클래식 음악은 실내 활동 중 정서적 안정에 기여할 수 있다. 청각과 후각을 활용한 감각 자극은 우울감 경감에 일정 부분 작용한다는 연구 결과도 보고된 바 있다.
실내 루틴 정비가 장마철 정서 유지에 기여
장마철 우울감은 생리적, 환경적 요인이 복합적으로 작용한다. 생체 리듬과 감각 자극, 운동 습관 등 일상 요소를 통제하는 것이 핵심이다. 단기적인 기분 전환보다는 구조화된 실내 루틴 구축이 근본적인 접근이다.
불규칙한 생활은 정신 건강 저하로 이어지기 쉽다. 반대로 정해진 생활 습관은 정서 안정과 에너지 유지에 긍정적인 영향을 미친다. 실내 활동이 장기화되는 시기일수록 자율적인 리듬 조정이 필요하다.
기분 전환은 특별한 행동보다, 평범한 일상을 유지하는 데서 시작된다. 장마철에도 일정한 루틴을 갖춘 생활이 정서적 균형 유지에 도움이 된다.
