[웰니스업/양정련 에디터] 여름철은 채소 소비가 늘어나는 시기다. 수분과 영양이 풍부한 제철 채소는 더위로 지친 몸을 보완하는 데 효과적이다. 그러나 잘못된 조리법은 비타민 손실로 이어져 기대한 효과를 얻기 어렵다. 특히 수용성 비타민은 조리 중 쉽게 파괴되기 때문에 주의가 필요하다. 영양을 최대한 유지하려면 채소별 특성에 맞는 조리 방식이 필요하다. 다음은 여름철 채소의 영양 손실을 최소화하는 조리법이다.
비타민은 열과 수분에 약하다. 끓이거나 삶는 과정에서 손실되는 경우가 많다. 채소를 건강하게 섭취하려면 조리 과정에서의 손실을 줄이는 것이 핵심이다.
데치는 시간은 짧게, 수분은 최소화
수용성 비타민은 물에 녹는 성질을 지닌다. 대표적으로 비타민 C와 비타민 B군이 이에 해당한다. 이 성분들은 높은 온도와 긴 조리 시간에 쉽게 파괴된다.
채소를 데칠 때는 물이 끓은 후 최대한 짧은 시간 내에 조리하는 것이 좋다. 시금치나 미나리처럼 수분 함량이 높은 채소는 30초 내외로 익히는 것이 적절하다. 데친 뒤에는 찬물에 재빨리 식혀 잔열을 없애야 한다.
물을 너무 많이 사용하거나 장시간 삶는 방식은 피해야 한다. 물에 오래 담가두면 비타민이 빠져나가 영양소 손실이 커진다. 가능한 한 적은 양의 물로 빠르게 익히는 것이 바람직하다.
기름을 활용한 조리, 지용성 비타민 보호
비타민 A, D, E, K는 기름에 녹는 지용성 비타민이다. 이들 성분은 기름을 통해 체내 흡수가 촉진된다. 기름을 이용한 조리는 지용성 비타민의 활용도를 높일 수 있다.
애호박, 당근, 가지 등은 살짝 볶아 섭취하는 방식이 적절하다. 고온의 기름에 오랫동안 익히는 것보다는 중불에서 짧은 시간 조리하는 것이 효과적이다. 볶을 때는 기름 양을 최소화하고, 채소의 수분을 유지하는 것이 중요하다.
지용성 비타민은 열에 비교적 안정적이다. 따라서 기름을 사용한 조리 방식은 영양 유지 측면에서 유리한 선택이다. 단, 고온 조리 시 지방산이 변질될 수 있으므로 불 조절에 주의해야 한다.
생식 가능한 채소는 날 것으로 섭취
조리 과정 없이 생으로 섭취하는 방법은 영양소 손실이 가장 적다. 특히 오이, 양상추, 피망 등은 익히지 않고도 섭취가 가능하다. 이들 채소는 수분 함량이 높고 식감이 살아 있어 여름철 입맛을 돋운다.
생채소 섭취 시에는 신선도가 중요하다. 구입 후 가능한 한 빨리 섭취하는 것이 좋다. 오래 두면 비타민 C와 항산화 물질이 자연 분해되기 때문이다.
세척은 흐르는 물에 짧은 시간 안에 끝내야 한다. 식초나 베이킹소다 등을 활용한 간단한 세척은 농약 제거에 도움이 된다. 너무 오래 담가두는 것은 오히려 영양소 손실을 유발할 수 있다.
여름철 채소의 영양소를 지키기 위해서는 조리 방식의 선택이 중요하다. 수용성 비타민이 풍부한 채소는 짧은 시간 내에 데치고, 지용성 비타민이 많은 채소는 기름을 활용해 조리하는 것이 효과적이다. 생식 가능한 채소는 날로 섭취하는 것이 영양소 보존에 가장 유리하다.
조리 시간을 단축하고 물 사용량을 줄이는 방식이 비타민 손실을 막는 데 도움이 된다. 채소의 특성에 맞춘 조리법을 실천하면 여름철 건강 관리에 효과적으로 기여할 수 있다. 식탁에 오르는 채소 한 접시가 기능성 식품의 역할을 할 수 있도록, 조리법에 대한 인식이 필요하다.
