[웰니스업/양정련 에디터] 고지혈증은 단순한 생활습관병을 넘어 유전적 요인이 강하게 작용하는 질환이다. 부모나 형제 중 고지혈증 환자가 있다면 본인도 같은 위험에 노출돼 있을 가능성이 높다. 혈중 지질 수치가 정상 범위를 넘어서면 심혈관계 질환의 발생 위험도 함께 커진다. 특히 무증상으로 진행되는 경우가 많아 예방적 식단 관리가 중요하다. 초기부터 꾸준히 식이조절을 실천하면 질환 진행을 지연시킬 수 있다. 고지혈증 가족력이 있는 사람에게는 특별한 주의가 요구된다.
고지혈증은 유전성과 식습관이 동시에 영향을 미치는 복합 질환이다. 가족 중에 해당 질환자가 있다면, 동일한 식생활을 공유해왔을 가능성도 고려해야 한다. 평소 즐겨 먹는 음식의 성분과 조리 방식이 고지혈증에 어떤 영향을 주는지 객관적으로 분석할 필요가 있다. 장기적인 관점에서 식단 전반을 재구성하는 노력이 필요하다.
포화지방 섭취 줄이는 것이 우선
포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인이다. 붉은 육류, 버터, 치즈, 라면, 튀김류 등에 다량 포함돼 있다. 이러한 식품의 섭취를 줄이는 것이 고지혈증 예방에 기본이 된다.
식단에서 포화지방의 비중을 줄이면 혈중 지질 수치 개선에 도움이 된다. 특히 가공육과 크림 제품은 주의가 필요하다. 포화지방 섭취량은 하루 전체 칼로리의 7퍼센트 이하로 유지하는 것이 권장된다.
식물성 기름이나 생선류의 불포화지방산으로 대체하는 것이 바람직하다. 지방을 완전히 배제하는 것이 아니라, 형태를 바꾸는 방식이 현실적이다. 음식의 선택뿐 아니라 조리법 자체도 함께 점검해야 한다.
트랜스지방은 반드시 배제해야 한다
트랜스지방은 콜레스테롤 대사에 부정적인 영향을 주는 성분이다. 마가린, 쇼트닝, 패스트푸드, 베이커리류에 흔하게 포함된다. 가공 식품의 라벨을 통해 성분을 확인하는 습관이 필요하다.
트랜스지방은 혈관 내 염증 반응을 유도하고 중성지방 수치를 높인다. 고지혈증 가족력이 있는 사람은 그 영향을 더욱 민감하게 받을 수 있다. 가능한 섭취를 ‘제로’로 유지하는 것이 안전하다.
식품의 겉포장만 보고 판단하기보다, 세부 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요하다. 식사 외 간식이나 음료 속에도 트랜스지방이 숨어 있는 경우가 많다. 평소 구체적인 정보 파악과 식품 선택 기준 강화가 요구된다.
섬유소는 필수적인 식단 구성 요소다
식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 수용성 섬유는 콜레스테롤의 장내 흡수를 억제한다. 귀리, 보리, 사과, 콩류 등이 대표적인 식재료다.
하루에 섬유소를 20g 이상 섭취하면 고지혈증 예방에 도움이 된다. 채소와 과일의 섭취를 늘리고, 정제되지 않은 곡류를 선택하는 것이 바람직하다. 섬유소는 포만감을 높여 과식을 방지하는 효과도 있다.
특히 조리 시 과도한 열을 가하지 않고 원형 그대로 섭취하는 것이 좋다. 식품의 물리적 구조가 유지돼야 섬유소 기능이 제대로 발휘된다. 식단의 기본 구조를 섬유 중심으로 재편하는 것이 필요하다.
정제 탄수화물 제한도 필요하다
정제 탄수화물은 중성지방을 증가시키는 요인 중 하나다. 흰쌀, 밀가루, 설탕 위주의 식사는 혈당을 급격히 상승시킨다. 결과적으로 인슐린 저항성과 지질 이상을 유발할 수 있다.
통곡물이나 현미, 고구마 등 저당지수 식품으로 대체하는 방식이 효과적이다. 섬유소와 함께 흡수가 느린 탄수화물은 혈중 지질 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여한다. 식단 전환은 점진적으로 시행하는 것이 바람직하다.
가공식품과 인스턴트 식사의 비중도 줄여야 한다. 조리 시간 단축보다 건강 관리를 우선으로 두는 식단이 중요하다. 식사 전후 혈당 반응을 고려한 식품 선택이 필요하다.
꾸준한 식단 실천이 핵심이다
고지혈증 가족력이 있는 사람은 조기 예방이 중요하다. 증상이 없다고 방심하면, 심혈관계 합병증으로 이어질 수 있다. 식단은 가장 직접적이고 지속적인 관리 수단이다.
일회성 조절보다 지속적인 실천이 중요하다. 생활 전반에 걸쳐 반복적으로 선택하는 음식이 결과를 결정한다. 불규칙한 식사 습관도 지질 대사에 악영향을 준다.
식단 외에도 체중 관리, 운동, 금연 등의 생활요인이 함께 작용해야 한다. 식이조절은 독립된 방법이 아니라 건강 관리의 한 축으로 접근해야 한다. 가족력이라는 유전적 요인을 상쇄할 수 있는 실천이 필요하다.
고지혈증은 가족력을 무시할 수 없는 질환이다. 부모나 형제에게 질환 이력이 있다면, 스스로 더 엄격한 식단 관리를 고려해야 한다. 포화지방과 트랜스지방을 제한하고, 섬유소와 저당지수 식품 위주의 식단을 유지하는 것이 핵심이다. 정제 탄수화물은 줄이고, 불포화지방산은 적절히 활용해야 한다. 성분을 확인하는 습관이 식단 개선의 첫걸음이다. 단기적 조절보다 장기적인 실천이 결과를 좌우한다.
식이조절은 유전적 위험을 낮추는 가장 실질적인 방법이다. 고지혈증 예방은 식단에서 시작된다. 꾸준한 실천이 질병의 방향을 바꿀 수 있다.
