[웰니스업/양정련 에디터] 여름은 과일 소비가 급증하는 계절이다. 수분과 비타민 보충을 위해 과일 섭취가 권장되지만 무분별한 섭취는 건강에 부담이 될 수 있다.
특히 당분 함량이 높은 과일을 과다하게 섭취할 경우 혈당 조절에 악영향을 미친다. 여름철에는 시원하고 달콤한 과일을 자주 찾게 되며 결과적으로 과당 섭취량이 증가하는 경향이 있다. 이로 인해 체중 증가나 대사 이상을 초래할 수 있다. 과일을 건강하게 섭취하기 위한 실천 방법이 필요하다.
적절한 과일 섭취량 설정
성인 기준으로 하루 과일 섭취 권장량은 약 200g 정도다. 이 기준은 혈당, 체중, 대사 건강을 고려해 정해진 수치다. 이를 초과하면 당류 섭취량이 급격히 늘어날 수 있다.
한 끼에 다양한 과일을 섞기보다는 한두 가지 품목만 제한적으로 선택하는 것이 바람직하다. 자주 먹는 과일이라도 양 조절이 선행되어야 한다. 특히 식후 과일은 소화 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
과일을 간식처럼 지속적으로 섭취하는 경우 전체 당 섭취량이 증가할 수 있다. 중간중간 물이나 무가당 요거트 등으로 대체하는 방법이 권장된다.
당분이 낮은 과일 선택 기준
과일마다 당 함량이 다르므로 품목 선택이 중요하다. 당분이 낮은 대표 과일로는 키위, 자두, 블루베리 등이 있다. 수박, 망고, 바나나는 상대적으로 당분이 높은 편이다.
과일의 당분은 자연당이지만 과다 섭취 시 체내 대사 부담을 높일 수 있다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람은 낮은 GI지수 과일을 선택해야 한다. 과일을 통째로 먹는 것과 주스로 섭취하는 것도 혈당 반응에 차이를 보인다.
가공되지 않은 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 안정적이다. 주스나 말린 과일은 당분 농도가 높아지므로 피하는 것이 좋다.
섭취 시간과 방법 조절
과일 섭취 시간도 당 조절에 영향을 준다. 아침이나 운동 직후는 에너지 보충이 필요한 시점으로 과일 섭취에 적합하다. 반면 취침 전 섭취는 혈당 유지에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
식후 즉시 과일을 먹는 습관은 위장 부담을 유발할 수 있다. 최소 30분 이상의 간격을 두는 것이 바람직하다. 공복 상태에서 섭취할 경우에도 위산 분비에 영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.
과일은 껍질째 먹는 것이 식이섬유 섭취에 도움이 된다. 단 잔류 농약이나 이물질 제거를 위해 세척은 철저히 해야 한다.
여름철 과일 섭취는 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 그러나 당 함량과 섭취량을 고려하지 않으면 오히려 대사 건강에 부담이 될 수 있다.
적절한 양과 섭취 시기, 품목 선택까지 고려한 실천이 요구된다. 당분이 높은 과일은 주기적이고 제한적으로 섭취하는 것이 안전하다. 신선한 상태에서 통째로 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
여름철 건강한 과일 소비는 작은 습관 변화에서 시작된다. 당을 조절하면서도 수분과 영양을 보충할 수 있는 방법을 선택하는 것이 중요하다.
