[웰니스업/양정련 에디터] 여름철 체중 조절을 위해 땀을 흘리는 고강도 운동을 떠올리는 경우가 많다. 하지만 고온다습한 날씨는 체온 조절을 어렵게 하고 탈수 위험을 높일 수 있다.
실내에서 간단히 수행할 수 있는 저강도 운동은 여름 다이어트 대안으로 주목받고 있다. 땀의 양보다는 운동의 지속성과 근육 사용의 질이 체지방 감량에 영향을 준다.
하루 15분, 근력 중심 루틴 구성
짧은 시간 집중하는 근력 운동은 체지방 감소에 유효하다. 스쿼트, 런지, 플랭크 등 체중을 이용한 기본 동작만으로도 충분한 자극을 줄 수 있다.
근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가하고, 이는 장기적으로 체중 조절에 긍정적으로 작용한다. 특히 무릎이나 허리 부담이 적은 동작 위주로 구성하면 부상의 위험도 낮출 수 있다.
운동 시간은 15분 내외로 유지하고, 정확한 자세를 우선으로 해야 한다. 운동 강도보다는 일정한 루틴을 유지하는 것이 중요하다.
유산소와의 병행으로 순환 촉진
근력 운동만으로는 심폐 기능 강화가 어렵다. 이에 따라 저강도 유산소 운동을 병행하는 것이 권장된다.
대표적으로 실내 걷기, 제자리 걷기, 저속 스텝 운동 등이 있으며, 심장에 무리를 주지 않고 지속적인 칼로리 소모가 가능하다. 환기가 잘되는 공간에서 20분 이상 꾸준히 실천하는 것이 바람직하다.
호흡이 안정적으로 유지될 정도의 강도가 적합하며, 땀보다는 심장 박동수를 기준으로 운동 강도를 조절해야 한다.
열에 민감한 체질, 스트레칭 중심 구성
여름철 무더위는 열에 민감한 체질의 경우 피로 누적을 유발할 수 있다. 이때는 정적인 운동을 중심으로 루틴을 조정하는 것이 필요하다.
대표적으로 요가, 스트레칭, 필라테스는 신체 깊은 근육에 자극을 주면서도 체온 상승을 최소화할 수 있다. 전신 혈류 순환을 돕고 근육 긴장을 완화해 피로 회복에도 기여한다.
운동 전후 수분 섭취를 충분히 하고, 실내 온도는 23~25도 내외로 유지하는 것이 효과적인 운동 환경 조성에 도움이 된다.
고온 환경에서 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 땀이 많이 나지 않더라도 충분한 자극을 주는 운동 루틴을 꾸준히 실천하는 것이 여름철 체중 관리에 효과적이다.
신체 상태에 맞는 운동을 선택하고, 지속 가능한 방법으로 실행하는 것이 중요하다. 여름 다이어트는 강도가 아니라, 일관성과 구조화된 루틴에서 시작된다.
