[웰니스업/양정련 에디터] 고단백 식단은 성장기 어린이에게 필수적이다. 특히 근육 발달과 면역력 유지에 필요한 단백질은 매일 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 하지만 아이 반찬으로 활용할 경우, 기호성과 영양의 균형을 함께 고려해야 한다.
가정에서 손쉽게 조리할 수 있으면서도 단백질 함량이 높은 식재료는 다양하다. 대표적으로 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어 등이 있다. 조리 방식에 따라 영양 보존 정도가 달라지므로 주의가 필요하다.
닭가슴살은 지방 함량이 낮고 흡수율이 높다
닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 적은 식재료다. 열량 대비 영양 비율이 우수해 성장기 어린이에게 적합하다. 찜, 구이, 볶음 등 다양한 방식으로 조리할 수 있다.
단백질 외에도 셀레늄, 비타민 B6가 풍부하다. 이는 면역 기능 유지와 신진대사에 기여하는 영양소다. 부드러운 식감을 유지하려면 조리 온도와 시간을 조절하는 것이 바람직하다.
소금이나 양념 사용을 최소화하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 한 끼 반찬으로 제공할 경우 채소와 곁들이면 영양 균형이 향상된다.
달걀은 완전 단백질 식품으로 활용도가 높다
달걀은 모든 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질 식품이다. 삶거나 지단, 스크램블 등으로 조리해 아이 반찬으로 활용 가능하다. 흡수율이 높아 체내 이용률이 뛰어난 편이다.
노른자에는 콜린, 루테인, 비타민 D가 함유돼 있다. 이는 두뇌 발달과 시력 보호, 뼈 건강 유지에 도움을 준다. 하루 1~2개의 섭취가 적정량으로 권장된다.
생으로 섭취할 경우 식중독 위험이 있어 주의가 필요하다. 조리 시 내부까지 완전히 익히는 방식이 바람직하다.
두부는 식물성 단백질 공급원으로 적합하다
두부는 콩에서 유래한 식물성 단백질 식품이다. 부드러운 질감과 담백한 맛으로 어린이 식단에 활용하기 적절하다. 칼슘, 마그네슘, 철분 등 무기질도 함께 공급된다.
식물성 식품 중에서는 단백질 밀도가 높은 편이다. 특히 비타민 K와 아이소플라본이 뼈 건강과 호르몬 균형 유지에 기여한다. 조림, 부침, 찜 등으로 응용 가능하다.
조리 전 물기를 충분히 제거하면 조리 과정에서 조직이 무너지지 않는다. 단일 반찬보다는 다양한 채소와 함께 구성하는 것이 좋다.
연어는 오메가3와 단백질이 동시에 풍부하다
연어는 단백질과 함께 오메가3 지방산이 풍부한 식품이다. DHA, EPA는 두뇌 기능과 시력 발달에 긍정적인 영향을 준다. 구이나 찜으로 조리해도 영양소 손실이 적다.
생선 특유의 비린맛을 줄이기 위해 레몬즙이나 우유에 담가두는 방법이 사용된다. 아이 식단에 적용할 경우 간을 약하게 조절하는 것이 바람직하다. 한 번에 많은 양을 제공하기보다는 주 1~2회 정도가 적정하다.
연어는 철분과 비타민 B12 함량도 높아 빈혈 예방에 기여할 수 있다. 냉동 제품보다는 신선한 연어를 사용하는 것이 영양 측면에서 유리하다.
고단백 식재료는 어린이 성장과 면역 기능 유지에 기여할 수 있다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 연어 등은 조리 편의성과 영양 밀도가 모두 높은 식품이다. 단일 식재료보다는 다양한 구성으로 식단을 조합하는 것이 바람직하다.
각 식품별 특성과 조리 시 유의사항을 고려하면 영양소 손실을 줄이고 기호성도 높일 수 있다. 성장기 아동의 식사는 균형 잡힌 영양 제공과 함께 안전한 조리 방식이 중요하다. 가정 내 식단 구성 시 정제된 정보를 바탕으로 선택하는 것이 필요하다.
