[웰니스업/양정련 에디터] 목과 어깨 통증을 호소하는 현대인이 늘고 있다. 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 사용하는 습관이 주요 원인이다. 이로 인해 거북목 증후군 발생률이 빠르게 증가하고 있다. 경추의 전방 변형은 일상적인 생활에도 불편함을 유발한다. 시간이 지날수록 근육 긴장과 통증이 심화될 수 있다. 조기 관리와 교정이 필요한 상태로 보고된다.
최근에는 간단한 스트레칭과 자세 교정만으로도 증상 완화가 가능하다는 연구 결과가 주목받고 있다. 의료기관의 물리치료뿐 아니라 자가 운동으로도 호전이 가능하다. 특히 매일 5분 정도의 꾸준한 운동이 효과적이라는 분석이 있다. 아래는 일상에서 실천 가능한 거북목 교정 운동법이다.
경추 정렬을 위한 기본 스트레칭 방법
경추는 일자 형태가 아닌 C자 곡선을 유지해야 한다. 그러나 스마트폰이나 노트북을 장시간 사용할 경우, 경추 전방 이동이 일어나기 쉽다. 이때 단순한 정렬 스트레칭만으로도 자세 회복에 도움이 된다.
가장 기본적인 운동은 벽에 등을 붙이고 턱을 당기는 동작이다. 벽에 머리와 어깨, 엉덩이를 고정한 후 턱을 안쪽으로 천천히 당긴다. 이 동작은 경추가 제 위치로 돌아가는 데 필요한 신경 근육을 자극한다.
하루 3회, 10초씩 5회 반복하면 자가 교정 효과를 기대할 수 있다. 목뼈의 과도한 긴장을 풀고 자세를 바로잡는 데 유용하다. 따로 운동기구가 필요하지 않아 장소에 구애받지 않는다.
견갑골 안정화를 위한 등 근육 강화 운동
거북목 교정은 경추뿐 아니라 등 상부 근육의 균형도 필요하다. 특히 견갑골 주변 근육이 약해지면 거북목 증상이 악화되기 쉽다. 등 근육 강화는 전체적인 체형 교정에 긍정적인 영향을 미친다.
대표적인 운동은 ‘리트랙션(retraction)’이다. 양팔을 몸통 옆에 붙이고 어깨를 뒤로 젖히는 동작이다. 이때 가슴을 편 상태에서 등 근육에 긴장감을 유지하는 것이 중요하다.
꾸준히 반복하면 어깨 말림이 개선되고 등 라인이 정렬된다. 하루 5분 이내로 충분하며 출퇴근 중, 직장 내에서도 실천 가능하다. 근육에 무리를 주지 않으면서 경추 부담을 덜 수 있다.
목 근육 이완을 위한 측면 스트레칭
경직된 목 근육은 두통과 현기증의 원인이 될 수 있다. 좌우 불균형이 있는 경우 특히 교정이 중요하다. 목 근육의 유연성을 회복하면 거북목 예방에도 효과가 있다.
앉은 자세에서 한쪽 손으로 머리를 기울이는 스트레칭이 대표적이다. 귀가 어깨에 가까워지도록 천천히 당기며 15초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.
과도한 힘을 주지 않고 통증 없이 가능한 범위에서 시행해야 한다. 하루 3회 이상 반복 시 근육 긴장이 줄어든다. 정기적인 스트레칭은 경추 피로 누적을 방지한다.
거북목 교정은 운동만으로는 한계가 있다. 장시간 고정된 자세나 낮은 모니터 위치 등 환경적 요인이 반복되면 재발 위험이 높아진다. 따라서 근본적인 생활 습관의 수정이 동반되어야 한다.
모니터는 눈높이에 맞추고, 스마트폰 사용 시 고개를 숙이지 않도록 한다. 의자에 앉을 때 허리를 등받이에 붙이고 발은 바닥에 안정적으로 둔다. 1시간마다 자세를 바꾸는 것도 도움이 된다.
거북목은 일시적인 증상이 아니라 반복되면 만성 통증으로 발전할 수 있다. 자가 스트레칭과 함께 일상 전반의 자세 점검이 필요하다. 증상이 심화된 경우에는 전문가 상담이 권장된다.
