[웰니스업/양정련 에디터] 허리 통증은 반복적인 자세나 근력 저하에 의해 쉽게 발생한다. 일상생활 중 허리를 지지하는 힘이 약해지면 통증이 만성화될 수 있다. 이를 예방하려면 허리를 중심으로 한 코어 근육을 체계적으로 강화할 필요가 있다.
복부, 등, 골반 주변의 중심 근육을 활성화하면 척추 부담을 줄이고 자세 균형이 개선된다. 특히 반복 가능한 3가지 기본 운동만으로도 허리 건강 유지에 효과를 볼 수 있다. 실내에서 짧은 시간 동안 실행할 수 있어 실천이 어렵지 않다.
복부를 강화하는 플랭크
플랭크는 복직근과 복사근을 포함한 복부 중심 근육을 전반적으로 자극한다. 바닥에 팔꿈치와 발끝을 대고 몸을 곧게 유지하는 자세다. 허리를 낮추거나 들어올리는 실수가 없도록 주의해야 한다.
초보자는 무릎을 바닥에 댄 상태로 시작하는 것이 안전하다. 15초에서 30초를 유지하고 점차 시간을 늘려가는 방식으로 수행한다. 반복 횟수보다는 자세의 정렬 상태가 핵심이다.
플랭크는 허리에 직접적인 충격 없이 복부 근육을 강화할 수 있다는 점에서 효율적인 운동이다. 정확한 자세와 호흡 패턴을 유지하는 것이 부상 예방에 도움이 된다.
등을 단련하는 슈퍼맨 자세
슈퍼맨 자세는 척추기립근을 중심으로 등 전체를 강화하는 데 효과적이다. 바닥에 엎드린 후 팔과 다리를 동시에 들어올리는 방식으로 수행된다. 무리한 반동 없이 천천히 움직이는 것이 중요하다.
허리 부분이 과하게 꺾이지 않도록 주의하면서 5초간 유지한 뒤 천천히 내린다. 10회 1세트를 기준으로 2~3세트 반복이 적절하다. 등 근육은 자세 유지에 핵심적인 역할을 하므로 강화가 필수적이다.
이 운동은 앉은 자세가 많은 직장인이나 학생에게 특히 유용하다. 척추 곡선의 불균형을 개선하고 허리 피로도를 줄이는 데 도움이 된다.
골반을 지지하는 브릿지 동작
브릿지 자세는 엉덩이와 골반 근육을 중심으로 허리 하부의 안정성을 높인다. 무릎을 세운 상태에서 등을 대고 누운 뒤 엉덩이를 들어올리는 방식이다. 엉덩이와 허벅지가 일직선이 되도록 유지하는 것이 중요하다.
이 동작은 허리 통증 예방뿐 아니라 골반 기울기 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 10회 1세트를 기준으로 2~3세트 반복하면 충분한 자극을 줄 수 있다. 무리한 높이보다는 천천히 들어올리고 정지하는 시간이 핵심이다.
브릿지 운동은 별도의 장비 없이 실내에서 간편하게 수행 가능하다. 체중을 이용한 운동이라 부담이 적고 부상 위험도 낮은 편이다.
일상화 가능한 루틴 구성과 마무리
세 가지 운동은 하루 10분 이내의 루틴으로 구성할 수 있다. 정해진 시간에 반복 수행하는 것이 효과를 높이는 방법이다. 준비운동과 정리운동을 포함하면 전체 루틴이 15분을 넘지 않는다.
허리 통증은 단순한 증상이 아니라 생활 습관과 근육 상태의 결과다. 반복 가능한 운동 루틴은 신체 균형 회복에 기여한다. 운동 강도보다는 지속성과 정확성이 중요하다.
실천의 시작은 간단한 동작에서 출발한다. 플랭크, 슈퍼맨 자세, 브릿지 동작은 접근성이 높고 효과가 검증된 운동이다. 꾸준히 실천하면 통증 예방과 함께 자세 안정성도 향상될 수 있다.
