[웰니스업/양정련 에디터] 최근 건강관리에 대한 관심이 높아지며 영양제를 복용하는 이들이 늘고 있다. 하지만 복용 시간과 순서를 명확히 알지 못한 채 무작정 섭취하는 경우가 많다. 이로 인해 기대한 효과를 제대로 보지 못하는 사례가 발생하고 있다. 영양제는 성분 특성에 따라 흡수율이 달라지므로 복용 시점이 중요하다. 식전 또는 식후에 따라 체내 이용률에 영향을 줄 수 있다. 아래는 주요 영양제의 복용 시점을 기준으로 정리한 내용이다.
철분제는 식전에 복용하는 것이 흡수율에 유리
철분은 공복 상태에서 흡수가 가장 잘되는 영양소다. 식사와 함께 섭취할 경우 식사 속 칼슘, 식이섬유, 카페인 등의 성분이 철분 흡수를 방해한다. 따라서 철분제를 복용할 경우 식사 전 공복 상태에서 섭취하는 것이 권장된다.
비타민 C와 함께 복용하면 철분 흡수율이 상승한다. 반면 우유나 유제품과 동시에 섭취할 경우 효과가 떨어질 수 있다. 위장장애를 우려할 경우 공복이 아닌 식전 30분 또는 식후 2시간 후 복용이 대안이 될 수 있다.
철분제 복용 시에는 물 이외의 음료를 피하는 것이 흡수에 도움이 된다. 특히 커피, 녹차, 탄산음료와의 병용은 피해야 한다.
지용성 비타민은 식사 직후 섭취해야 효과적
비타민 A, D, E, K는 지용성 비타민에 속한다. 이러한 비타민은 지방과 함께 섭취할 때 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 식사 직후 지방이 포함된 음식과 함께 복용하는 것이 효과적이다.
지용성 비타민을 공복에 섭취할 경우 체내 흡수가 원활하지 않다. 간혹 속쓰림이나 메스꺼움을 유발할 수 있다. 식사 직후 복용하면 흡수율을 높이고 위장 부담도 줄일 수 있다.
지용성 비타민은 체내에 저장되므로 과다 섭취를 피해야 한다. 1일 권장량 이상을 지속적으로 복용하면 체내 축적으로 인한 부작용이 발생할 수 있다.
수용성 비타민은 식전과 식후 모두 가능하지만 지속성이 중요
비타민 C, B군은 수용성 비타민으로 식전 또는 식후 복용이 가능하다. 다만 수용성 특성상 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 일정 간격을 두고 자주 복용하는 것이 효과적이다. 하루 2~3회로 나눠 섭취하는 것이 체내 유지에 유리하다.
식전 섭취 시 흡수율이 다소 높지만 위에 부담을 줄 수 있어 개인 상태에 따라 조절이 필요하다. 속쓰림이나 위장장애가 우려되는 경우 식후 복용이 적합하다. 특히 비타민 B군은 에너지 대사와 관련 있으므로 아침 또는 점심 시간에 섭취하는 것이 바람직하다.
비타민 C는 항산화 작용을 통해 면역력 유지에 도움이 된다. 감기 예방이나 피로 회복을 위해 꾸준한 복용이 요구된다.
프로바이오틱스는 공복 상태에서 복용하는 것이 바람직
유산균제제는 위산의 영향을 받기 때문에 공복 복용이 권장된다. 식사 전 또는 기상 직후에 섭취하면 장까지 도달하는 생존율이 높아진다. 식사 중 복용 시 위산 분비가 증가해 유산균의 생존이 어려워진다.
제품에 따라 장용코팅이 적용된 경우 식후 복용도 가능하나, 일반적으로는 공복 복용이 우선된다. 섭취 후 30분 이상 식사를 미루는 것이 흡수에 도움이 된다. 물과 함께 충분히 복용해야 장내 정착률을 높일 수 있다.
항생제와 병용할 경우 시간차를 두고 복용해야 한다. 항생제는 유익균을 함께 사멸시키므로 최소 2시간 이상의 간격을 유지해야 한다.
칼슘과 마그네슘은 식후 복용이 위장 부담을 줄인다
칼슘제는 식후 복용 시 흡수율이 높아진다. 위산 분비가 활발한 상태에서 칼슘이 이온화되어 체내 흡수가 촉진되기 때문이다. 마그네슘 역시 식사 후 섭취하면 위 자극을 줄일 수 있다.
두 영양소는 함께 섭취하면 근육과 신경 기능 조절에 도움이 된다. 수면 전 복용할 경우 근육 이완 효과로 수면의 질 개선에도 기여할 수 있다. 단, 철분과는 병용하지 않는 것이 좋다.
칼슘은 하루 섭취량을 두 번 이상으로 나누어 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 1회에 많은 양을 복용하면 과잉 섭취로 이어질 수 있으므로 주의가 필요하다.
복용 시점 구분은 성분에 따라 정확히 따져야 한다
모든 영양제를 식후에 일괄적으로 복용하는 방식은 비효율적이다. 성분 특성과 체내 흡수 환경에 따라 섭취 시점을 구분하는 것이 효과적이다. 복용 시간을 고려하지 않은 경우 오히려 위장장애나 흡수 저해가 발생할 수 있다.
제품 라벨의 권장 복용 시점을 확인하고, 식사 패턴과 일정을 감안해 조절해야 한다. 성분별 특성을 숙지하고 복용 간격, 병용 제한 등을 고려한 계획적인 복용이 중요하다. 불필요한 중복 섭취를 피하고 본인의 건강 상태에 맞춘 조절이 필요하다.
영양제 복용은 단순히 섭취 자체가 아닌 흡수와 대사까지 고려한 습관이 중요하다. 복용 시점과 방법을 체계적으로 관리하는 것이 건강 유지에 도움이 된다.
