[웰니스업/양정련 에디터] 고강도 운동은 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하는 방식으로 주목받고 있다. 반면 저강도 걷기는 일상 속 실천이 용이하다는 점에서 꾸준한 실천이 가능하다는 평가를 받는다.
체중 관리와 심혈관 건강을 동시에 고려해야 하는 상황에서 어떤 방식이 더 효과적인지에 대한 관심이 높아지고 있다. 단기간 체지방 감량 효과와 지속 가능성 사이에서 운동 선택 기준이 달라질 수 있다. 고강도 운동과 저강도 운동은 각각의 생리적 반응과 효과가 다르다. 선택에 앞서 체계적인 비교가 필요하다.
고강도 간헐 운동은 단기간 대사량 증가에 효과적
고강도 간헐 운동은 짧은 시간 동안 최대한의 운동 강도를 유지한 후, 짧은 휴식 시간을 반복하는 방식이다. 대표적으로는 인터벌 러닝이나 HIIT 프로그램이 이에 해당된다. 산소 소비량이 급격히 증가하면서 운동 후에도 에너지 소비가 이어지는 효과가 있다.
운동 직후에도 일정 시간 동안 기초 대사량이 상승하는 ‘애프터번 효과’가 발생한다. 이로 인해 짧은 시간 내 높은 열량 소모가 가능하다. 특히 체지방 감소를 목표로 하는 단기간 체중 관리에 유리하다는 연구 결과가 다수 보고돼 있다.
2022년 미국 스포츠의학저널(ACSM)은 고강도 간헐 운동이 동일 시간 대비 일반 유산소 운동보다 평균 25% 이상 높은 에너지 소비를 유도한다고 밝혔다. 단점으로는 심폐 기능에 갑작스러운 부담이 발생할 수 있어, 기존 질환이 있는 경우 사전 검토가 필요하다.
저강도 걷기는 장기간 실천 가능성과 부작용 최소화
저강도 걷기는 일상생활에서 큰 부담 없이 지속 가능한 운동으로 평가받는다. 특별한 장비나 장소가 필요 없고, 부상의 위험도 낮은 편이다. 규칙적인 실천을 통해 신체 전반의 순환 기능을 개선하는 데 도움이 된다.
저강도 운동은 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 상대적으로 높다. 이는 체지방 감량 효과가 누적적으로 발생할 수 있다는 의미다. 특히 복부 내장지방 감소와 관련된 긍정적인 연구 결과가 다수 발표돼 있다.
2023년 일본 규슈대학 연구팀은 하루 30분 이상 걷기를 주 5회 이상 실천한 그룹에서 체중과 체지방 감소뿐 아니라 고혈압 위험도 유의미하게 낮아졌다고 발표했다. 고령자나 운동 초보자에게 적합하다는 점에서 실천 장벽이 낮은 편이다.
목적에 따라 운동 방식 선택 필요
운동 방식은 체지방 감량뿐 아니라 건강 상태, 운동 경험, 실천 가능 시간 등을 종합적으로 고려해야 한다. 체중 감량 속도를 중시할 경우 고강도 간헐 운동이 유리할 수 있다. 다만 무리한 시작은 부상 위험을 높일 수 있어 전문가의 지도가 요구된다.
반면 저강도 걷기는 혈압 관리, 스트레스 완화 등 다양한 건강 효과를 누적시킬 수 있는 방식이다. 운동을 처음 시작하는 사람이나 심폐기능에 부담이 있는 경우 안전한 선택으로 평가된다. 장기적인 건강 유지에 적합한 운동 방식으로 분류된다.
운동 강도에 상관없이 일관된 실천이 체지방 감량의 핵심 요소로 지목된다. 신체 반응과 목표에 따라 각 운동 방식의 효율은 달라질 수 있다.
운동 선택의 기준은 명확해야 한다
운동은 단순한 선택이 아닌 생활습관의 일부로 자리잡을 필요가 있다. 단기간의 효과에 집중하기보다 지속 가능한 실천이 가능한지를 우선 고려해야 한다. 고강도 운동은 에너지 소모 효율이 높지만, 꾸준함이 전제되지 않으면 유지 효과가 제한적이다.
걷기는 실천 문턱이 낮아 건강 관리의 시작점으로 적합하다. 장기적으로는 걷기 기반의 일상 운동 루틴을 기반으로 점차 강도를 높이는 방식도 고려할 수 있다. 건강 상태와 신체 조건에 따라 유연한 조정이 필요하다.
각 운동 방식은 장단점이 명확하다. 핵심은 운동의 지속성과 신체에 미치는 부담 수준을 균형 있게 조절하는 것이다. 체중 감량과 건강 관리라는 두 가지 목표를 동시에 달성하려면 개인화된 접근이 필요하다.
