[웰니스업/양정련 에디터] 체중 감량을 위해 식단을 조절하는 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이는 방식을 자주 선택한다. 이때 등장하는 대표적인 방식이 키토제닉과 로우카브 식단이다.
이 두 식단은 이름부터 낯설 수 있다. 키토제닉은 고지방, 초저탄수화물 식단이며 로우카브는 저탄수화물 중심의 식단으로 분류된다. 목적은 같지만 방법은 다르다.
체지방을 줄이고 혈당을 안정시키기 위해 선택되는 방식이지만 각각의 방식이 체내에 미치는 영향은 다르게 작용한다. 실천 전 핵심 차이를 이해하는 것이 중요하다.
키토제닉은 극단적 탄수화물 제한, 로우카브는 완화된 조절
키토제닉 식단은 지방 섭취를 늘리고 탄수화물은 거의 먹지 않는 방식이다. 일반적으로 하루 탄수화물 섭취량을 20~50g 이하로 유지한다. 이 상태에서 체내는 케톤체를 생성하는 대사 상태로 진입한다.
에너지원이 탄수화물에서 지방으로 전환되며 체지방 연소가 활성화되는 것이 특징이다. 이로 인해 초기 체중 감소가 빠르게 나타나는 경우가 많다. 다만 식단 유지에 필요한 식품 구성이 제한적이다.
로우카브 식단은 보다 유연한 방식이다. 하루 탄수화물 섭취량이 50~150g 수준으로 상대적으로 완화돼 있다. 과일, 통곡물, 채소 등을 제한적으로 포함할 수 있어 장기 유지가 용이하다.
체내 대사 반응과 에너지 활용 방식의 차이
키토제닉 식단은 간에서 지방을 분해해 케톤체를 만들고 이를 주요 에너지원으로 활용한다. 이 과정에서 인슐린 분비가 크게 감소해 혈당이 안정화되는 효과가 있다. 대사 질환 개선에 도움이 될 수 있다.
반면 로우카브는 에너지 공급 방식의 급격한 전환 없이 탄수화물 섭취를 줄이는 수준이다. 인슐린 반응을 억제하면서도 체내 대사를 비교적 안정적으로 유지한다. 식이 적응 스트레스가 낮다.
두 식단 모두 인슐린 민감도 개선에 기여하지만 적용 방식과 대사 변화 정도는 확연히 다르다. 이러한 점은 개인의 신체 반응에 따라 식단 효과에도 영향을 준다.
실천 가능성과 건강 관리 측면에서의 고려사항
키토제닉은 고지방 식단 특성상 식품 선택이 제한되고 장기 유지가 어렵다는 평가도 있다. 특히 고지혈증이나 간 기능에 민감한 사람은 사전 점검이 필요하다.
로우카브는 외식이나 가족 식사 환경에서도 비교적 적용이 쉽다. 저탄수화물 원칙만 지키면 되기 때문에 식단 유지 부담이 적고 장기적인 실천 가능성이 높다.
체중 감량 외에도 혈압, 중성지방, 복부비만 관리 등에 어떤 효과를 기대할 것인지에 따라 식단 선택이 달라질 수 있다. 단기 효과보다는 지속성을 기준으로 판단하는 것이 바람직하다.
장기 유지 가능한 식단 선택이 핵심
식단 조절은 단순한 유행이 아니라 생리적 작용과 건강 상태에 기반한 실천이 우선이다. 키토제닉은 빠른 체중 감소를 기대할 수 있지만 그만큼 제한도 강하다.
로우카브는 다소 느리지만 장기적인 건강 관리에 적합한 식단으로 평가된다. 탄수화물 섭취를 얼마나 줄일 수 있는지 개인의 생활 환경과 체질을 고려해 결정하는 것이 중요하다.
두 식단 모두 장점과 단점을 가지고 있으므로 어느 하나가 절대적으로 우월하다고 단정할 수 없다. 자신에게 맞는 식단을 선택하는 것이 건강한 체중 감량의 시작이다.
