[웰니스업/양정련 에디터] 식용유는 가정 요리에 널리 사용되는 필수 조리 재료다. 그러나 모든 식용유가 건강에 이로운 것은 아니다. 잘못된 선택은 장기적으로 심혈관 질환, 비만, 염증 유발과 같은 부정적인 영향을 줄 수 있다.
특히 과도한 정제 과정과 고온에서 산패되기 쉬운 식용유는 주의가 필요하다. 일부는 트랜스지방이나 과다한 오메가-6 지방산을 함유해 체내 염증 반응을 촉진한다. 가정에서 사용하는 기름의 종류와 사용 습관이 건강을 결정짓는 중요한 요소로 작용한다.
올바른 정보를 바탕으로 식용유를 선택하면 질환 예방과 건강 수명 연장에 도움이 된다. 아래는 건강 전문가와 식품영양학 연구를 바탕으로 정리한 피해야 할 식용유 순위다.
고온 조리 시 산화 위험이 큰 카놀라유
카놀라유는 불포화지방산 함량이 높아 일반적으로 건강한 기름으로 알려져 있다. 하지만 고온 조리에서 산화가 빠르게 진행된다는 점이 문제다. 산화된 기름은 유해 산화물질을 생성해 세포 손상과 염증을 유발할 수 있다.
카놀라유의 다가불포화지방산은 열과 빛에 민감하다. 장시간 가열하면 지방산 구조가 변형돼 독성 부산물이 생성될 가능성이 있다. 일부 제품은 제조 과정에서 화학 용매를 사용하기 때문에 불필요한 잔류물 우려도 제기된다.
전문가들은 카놀라유를 사용하더라도 튀김이나 장시간 볶음보다는 저온 요리나 샐러드 드레싱에 국한하는 것을 권장한다.
트랜스지방 함량 우려가 있는 마가린 기반 기름
마가린이나 쇼트닝은 경화유로 제조돼 트랜스지방 함량이 높다. 트랜스지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환 위험을 높인다.
세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취를 하루 총 에너지 섭취량의 1% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 하지만 일부 가공식품 제조에 쓰이는 마가린 기반 기름은 이 기준을 쉽게 초과시킬 수 있다.
가정에서도 제과제빵이나 튀김류를 만들 때 마가린을 사용하는 경우가 있다. 장기적 건강을 위해서는 식물성 경화유 사용을 줄이는 것이 필요하다.
오메가-6 불균형을 초래하는 해바라기씨유
해바라기씨유는 오메가-6 지방산 함량이 매우 높다. 오메가-6는 필수지방산이지만 과다 섭취 시 오메가-3와의 비율 불균형을 초래해 만성 염증 반응을 유발할 수 있다.
현대인의 식단은 이미 가공식품과 외식으로 인해 오메가-6 섭취가 과잉 상태다. 여기에 해바라기씨유를 주 조리유로 사용할 경우 불균형은 더욱 심화된다.
식단 내 지방산 균형을 맞추기 위해서는 해바라기씨유 대신 올리브유나 아보카도유와 같이 오메가-3 비중이 높은 기름을 활용하는 것이 바람직하다.
식용유 선택은 단순히 조리 편의성이나 가격만으로 결정해서는 안 된다. 각 기름의 지방산 구성, 산화 안정성, 가공 과정 등을 종합적으로 고려해야 한다.
카놀라유, 마가린 기반 기름, 해바라기씨유는 잘못된 사용 방식이나 과다 섭취 시 건강에 부담을 줄 수 있다. 특히 고온 조리와 가공식품 섭취가 잦은 식습관에서는 그 위험성이 커진다.
장기적인 건강 관리를 위해서는 기름의 종류를 다양화하고, 가열 안정성이 높은 기름과 저온 요리에 적합한 기름을 구분해 사용하는 것이 필요하다. 식용유의 특성을 이해하는 것이 건강한 집밥의 첫걸음이다.
