[웰니스업/양정련 에디터] 생리 전후는 여성 호르몬의 급격한 변동이 일어나는 시기다. 이 과정에서 체내 염분과 수분의 균형이 깨지고 소화기능도 일시적으로 저하될 수 있다.
이러한 생리 주기의 변화는 식욕, 체온, 감정 상태에도 영향을 미친다. 식단 조절은 생리통 완화나 부종 감소에 중요한 역할을 한다. 특정 영양소는 호르몬 조절을 돕고 통증을 줄이는 데 기여할 수 있다. 반대로 염분이나 카페인이 많은 음식은 증상을 악화시킬 수 있다.
생리 전에는 혈당 안정과 수분 조절이 중요
생리 시작 전에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 변화하면서 혈당 변동성이 커진다. 이로 인해 당분 섭취 욕구가 증가하고 피로감이 쉽게 누적된다.
복합 탄수화물은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 현미, 귀리, 고구마 등은 서서히 흡수돼 에너지 공급을 일정하게 유지한다. 마그네슘이 풍부한 아보카도, 시금치도 생리 전 증상 완화에 유익하다.
염분이 많은 가공식품은 체내 수분 저류를 유발해 부종을 악화시킬 수 있다. 짠 음식은 가능한 한 피하고 신선한 채소 위주로 식단을 구성하는 것이 바람직하다.
생리 중에는 철분 보충과 위장 부담 완화 필요
생리 기간에는 출혈로 인한 철분 손실이 발생한다. 이에 따라 철분 함량이 높은 음식 섭취가 권장된다. 대표적으로는 쇠고기, 달걀노른자, 두부 등이 있다.
비타민 C가 풍부한 과일은 철분 흡수를 높이는 데 도움을 준다. 귤, 키위, 딸기 등을 식사와 함께 섭취하는 방식이 효과적이다. 이 시기에는 소화 기능이 떨어질 수 있어 기름진 음식은 피하는 것이 좋다.
따뜻한 성질의 국이나 죽류는 위장을 보호하고 체온 유지에 기여한다. 카페인은 자궁을 수축시키는 작용이 있어 생리통을 유발할 수 있으므로 제한하는 것이 권장된다.
생리 후에는 에너지 회복과 신진대사 촉진에 초점
생리가 끝난 직후에는 호르몬 균형이 회복되며 신체 회복이 시작된다. 이 시기는 신진대사가 다시 활발해지므로 영양 보충이 필요하다.
단백질과 비타민 B군이 풍부한 음식이 적절하다. 닭가슴살, 달걀, 현미밥 등은 체력 회복에 효과적이다. 해조류나 버섯류는 미네랄 공급원으로 활용할 수 있다.
기력 회복을 위해 당분이 많은 간식을 찾기보다는 균형 잡힌 식사를 우선하는 것이 좋다. 이 시기의 식단은 다음 생리 주기를 원활하게 준비하는 데도 영향을 미친다.
주기별 음식 선택은 생리 증상 완화에 기여
생리 주기에 맞춘 음식 선택은 증상 완화뿐 아니라 전반적인 건강 관리에도 긍정적이다. 특정 시기마다 필요한 영양소가 다르기 때문에 맞춤형 식단 구성이 중요하다.
과도한 나트륨이나 카페인 섭취는 피해야 할 요소다. 반면 생리 전에는 복합 탄수화물, 생리 중에는 철분과 비타민 C, 생리 후에는 단백질과 비타민 B군이 도움이 된다.
기본적인 식단 원칙을 지키는 것이 건강한 생리 주기를 유지하는 핵심이다. 장기적으로는 월경전증후군과 생리통 예방에도 영향을 줄 수 있다. 음식 선택은 단기적인 증상 완화뿐 아니라 지속적인 건강 관리의 시작점이 된다.
