[웰니스업/양정련 에디터] 최근 식습관에서 ‘숨은 설탕’ 섭취가 건강에 미치는 영향이 주목받고 있다. 가공식품과 외식 메뉴에는 예상보다 많은 당분이 포함돼 있다. 설탕 과다 섭취는 비만과 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있다. 특히 가공 과정에서 첨가되는 설탕은 음식의 맛을 높이지만 장기적으로 건강을 위협한다. 세계보건기구는 하루 총 섭취 칼로리의 10% 이하로 당류를 제한할 것을 권고한다. 하지만 일상 식단에서 이 기준을 초과하는 경우가 적지 않다.
설탕은 단맛이 강한 디저트뿐 아니라 예상치 못한 식품에도 포함돼 있다. 음료, 소스, 간식류에 함유된 당분은 무의식적으로 섭취량을 늘린다. 이런 ‘숨은 설탕’을 줄이기 위해서는 고당분 식품을 인지하고 관리하는 것이 필요하다. 다음은 설탕 함량이 높아 주의해야 할 대표적인 음식 다섯 가지다.
가당 음료, 일상 속 주요 당분 공급원
탄산음료, 과일주스, 에너지드링크 등 가당 음료는 대표적인 고당분 식품이다. 355ml 기준 탄산음료 한 캔에는 평균 30g 이상의 당분이 들어 있다. 이는 하루 권장 섭취량의 절반을 넘는 수치다.
가당 음료는 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진한다. 장기적으로는 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병 위험을 증가시킨다. 특히 청소년과 젊은 층에서 가당 음료 소비량이 높아 건강 문제로 이어질 가능성이 크다.
갈증 해소를 위해서는 물이나 무가당 차를 선택하는 것이 바람직하다. 가끔 음료를 마시더라도 100% 과즙 제품이나 저당 제품을 고르는 것이 좋다.
시리얼과 그래놀라, 아침 식사 속 숨은 당분
곡물 시리얼과 그래놀라는 건강식으로 인식되지만, 상당수 제품에 다량의 설탕이 첨가돼 있다. 한 컵 분량에 10g 이상의 당분이 들어가는 경우가 많다.
곡물 자체의 영양은 높지만, 설탕 코팅이나 당밀 첨가로 인해 혈당 상승 속도가 빨라진다. 이로 인해 포만감 지속 시간이 짧아 간식 섭취로 이어질 가능성이 있다.
아침 식사로 시리얼을 선택한다면 무가당 제품에 견과류나 과일을 곁들이는 것이 좋다. 영양 성분표를 확인해 1회 제공량당 당류 함량이 5g 이하인 제품을 고르는 것이 안전하다.
양념과 드레싱, 식사 속 은밀한 당원
케첩, 바비큐소스, 샐러드드레싱 등은 맛을 풍부하게 하지만 설탕 함량이 높다. 케첩 한 큰술에는 약 4g의 당분이 포함돼 있다.
소스류의 당분은 식사의 총 당 섭취량을 크게 늘린다. 특히 외식 메뉴나 가공식품에서는 양념이 넉넉히 사용돼 실제 섭취량이 증가한다.
가능하다면 양념은 소량만 사용하고, 식초나 허브를 활용해 맛을 내는 방법이 좋다. 무가당 드레싱이나 직접 만든 소스를 이용하면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있다.
가공 빵과 페이스트리, 간식으로 인한 당 섭취 증가
크루아상, 머핀, 도넛 등 페이스트리는 설탕과 지방 함량이 모두 높다. 제과 과정에서 설탕뿐 아니라 잼, 초콜릿, 시럽 등이 추가돼 당 함량이 크게 증가한다.
이러한 제품은 혈당을 급격히 올린 후 빠르게 떨어뜨려 재섭취 욕구를 유발한다. 반복적인 혈당 변동은 대사 건강에 부정적인 영향을 미친다.
간식이 필요할 때는 통곡물빵이나 무가당 베이킹 제품을 선택하는 것이 좋다. 단맛을 줄인 레시피를 활용하면 혈당 변화를 완화할 수 있다.
요거트, 건강식으로 포장된 고당분 식품
일부 가당 요거트는 150g 기준 15g 이상의 설탕이 들어 있다. 과일 맛 첨가물이나 시럽이 포함된 제품은 특히 당 함량이 높다.
프로바이오틱스 등 유익한 성분이 포함돼 있지만, 당분 과다 섭취로 인한 이득 감소가 우려된다. 무가당 요거트에 생과일이나 견과류를 곁들이는 것이 건강에 유리하다.
제품 선택 시 ‘무가당’, ‘플레인’ 표기를 확인하는 것이 중요하다. 영양 성분표를 통해 첨가당 함량을 반드시 점검해야 한다.
숨은 설탕은 일상적인 식품 속에 다양하게 존재한다. 가공식품, 음료, 간식류에 포함된 당분은 무의식적으로 섭취량을 증가시킨다. 식품 구매 전 영양 성분표 확인은 당 섭취 관리의 첫 단계다.
설탕 섭취를 줄이는 것은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 한다. 무가당 제품 선택, 직접 조리, 양념 사용 최소화 등의 실천이 필요하다. 장기적으로 이런 습관은 대사 건강을 유지하는 데 기여한다.
