[웰니스업/양정련 에디터] 녹차는 건강 음료로 널리 알려져 있으나 카페인 함량을 간과하는 경우가 많다. 커피보다 적다고 알려져 있지만 실제로는 섭취량과 시간에 따라 신체에 미치는 영향이 달라진다. 특히 늦은 시간에 마실 경우 수면에 영향을 줄 수 있다는 점이 문제로 지적된다.
카페인은 각성 효과가 있어 일정량 이상 섭취하면 신경계가 예민해진다. 따라서 녹차를 단순히 건강에 좋은 음료로만 인식하기보다 성분과 적정 섭취 시간을 이해할 필요가 있다. 이 점에서 녹차의 카페인 함량과 제한 시간을 객관적으로 확인하는 과정이 요구된다.
녹차의 카페인 함량은 음용량에 따라 달라진다
녹차 한 잔에 포함된 카페인 함량은 평균 20~40mg이다. 이는 커피 한 잔의 절반 수준에 해당한다. 그러나 우려내는 방법과 차잎의 종류에 따라 수치가 달라질 수 있다.
발효 정도가 낮은 녹차일수록 카페인 함량이 높게 나타나는 경향이 있다. 잎을 오래 우리면 카페인 추출량도 증가한다. 따라서 동일한 잎이라도 우리는 시간에 따라 실제 섭취량이 달라진다.
특히 카페인에 민감한 사람은 같은 녹차라 하더라도 신체 반응이 크게 나타날 수 있다. 개인의 체질과 건강 상태에 따라 적절한 조절이 필요하다.
섭취 제한 시간은 수면과 직결된다
카페인은 체내에서 완전히 분해되기까지 약 6시간 이상 소요된다. 따라서 늦은 오후 이후에 마신 녹차는 수면 질에 영향을 줄 수 있다. 저녁 식사 이후나 취침 3~4시간 전 섭취는 피하는 것이 바람직하다.
특히 불면증을 겪는 사람이나 수면의 질이 낮은 사람은 섭취 시간을 더 엄격히 조정해야 한다. 낮 시간대에 마시는 것이 카페인 영향을 최소화하는 방법이다.
또한 어린이와 청소년은 성인보다 카페인 대사가 늦어 부작용이 클 수 있다. 성장기에 해당하는 연령층에서는 섭취 시간뿐 아니라 총량 자체를 줄이는 것이 중요하다.
권장 섭취 기준과 주의사항
세계보건기구는 성인의 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 권장한다. 녹차로 환산하면 하루 8~10잔 수준이다. 그러나 개인의 카페인 내성 정도를 고려해 더 적게 섭취하는 것이 안전하다.
임산부의 경우 하루 카페인 섭취 권장량이 200mg 이하로 제한된다. 녹차는 철분 흡수를 방해할 수 있어 식사 직후 섭취도 피하는 것이 좋다.
따라서 녹차를 건강 음료로 활용하기 위해서는 단순히 양뿐 아니라 섭취 시간, 개인의 건강 상태까지 고려해야 한다. 무분별한 음용은 오히려 건강에 부담을 줄 수 있다.
녹차의 카페인 함량은 커피보다 낮지만 절대적으로 무시할 수 있는 수준은 아니다. 우리는 방식과 시간에 따라 실제 섭취량이 크게 달라진다.
특히 섭취 시간이 늦어지면 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 점에서 관리가 필요하다. 카페인에 민감한 개인은 오전이나 점심 이후로만 제한하는 것이 바람직하다.
세계 권고 기준을 참고하되 개인 체질과 건강 상태에 맞는 음용 습관을 유지하는 것이 중요하다. 건강 음료라는 인식만으로 과잉 섭취하는 것은 피해야 한다.
녹차는 올바른 시간과 적정량을 지켜 마실 때 건강 관리에 긍정적으로 기여할 수 있다. 이는 단순한 음료가 아닌 생활 속 건강 관리의 한 요소로 이해될 필요가 있다.
