[웰니스업/양정련 에디터] 운동 후 근육통은 근육이 미세 손상을 입으면서 회복 과정에서 나타나는 자연스러운 생리 반응이다. 그러나 통증이 과도할 경우 일상 활동에 지장을 주며 회복 속도를 늦출 수 있다.
근육 내 젖산 축적과 염증 반응은 통증의 주요 원인으로 꼽힌다. 운동 강도나 시간에 따라 증상이 달라질 수 있으며 초보자일수록 발생 빈도가 높다.
운동 효과를 유지하기 위해서는 통증을 억누르기보다 회복 과정을 체계적으로 관리하는 것이 중요하다. 적절한 휴식과 영양 공급이 근육 회복의 핵심 요소로 작용한다.
운동 후 근육통의 원리
운동 중 근육은 반복적인 수축과 이완을 거치며 미세 손상이 생긴다. 이러한 손상은 염증 반응을 유발해 통증을 발생시킨다.
특히 고강도 근력 운동 후 24시간에서 72시간 사이에 통증이 가장 심하게 나타나는 지연성 근육통(DOMS)이 대표적이다. 젖산은 단기 피로를 일으키지만 근육통의 직접 원인은 아니다.
근육 손상은 이후 재생 단계에서 근섬유가 더욱 단단해지는 과정으로 이어진다. 즉 통증은 회복과 성장의 일부로 볼 수 있다. 다만 통증이 5일 이상 지속되거나 부종이 동반되면 근육 손상 범위를 의심해야 한다.
냉찜질과 온찜질의 선택 기준
운동 직후 통증이 발생하면 염증 완화를 위해 냉찜질이 우선이다. 냉찜질은 혈관을 수축시켜 부기와 염증을 줄이는 효과가 있다.
24시간이 지난 후에는 혈액순환 촉진을 위해 온찜질로 전환하는 것이 바람직하다. 온열은 근육 긴장을 완화하고 대사산물 배출을 돕는다.
냉온찜질을 병행하면 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다. 단, 근육이나 인대 손상이 의심될 경우 열 치료는 피해야 한다.
단백질과 수분 보충의 중요성
운동 후 근육이 회복되기 위해서는 단백질 합성이 필수적이다. 운동 30분 이내 단백질을 섭취하면 근육 재생을 촉진한다.
달걀, 닭가슴살, 두부 등 고단백 식품은 손상된 근섬유를 복원하는 데 도움이 된다. 수분 섭취 또한 중요하며 탈수는 회복 과정을 지연시킨다.
특히 전해질 음료나 미네랄 워터는 운동 중 손실된 나트륨과 칼륨을 보충해 피로 회복을 돕는다. 충분한 영양 공급은 근육통을 줄이는 가장 기본적인 관리법이다.
휴식과 스트레칭의 회복 효과
무리한 운동을 반복하면 근육의 미세 손상이 누적된다. 이때 충분한 휴식은 회복의 출발점이다.
수면 중 성장호르몬이 분비돼 손상된 조직을 복구한다. 7시간 이상의 숙면이 권장된다.
가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 개선한다. 단, 강한 통증이 있을 때는 정적인 자세로 유지하는 것이 좋다. 회복기에는 강도 높은 운동을 피하고 몸의 신호를 관찰하는 것이 필요하다.
근육통은 단순한 피로감이 아닌 회복 신호다. 이를 방치하거나 무시하면 부상으로 이어질 가능성이 높다.
운동 강도 조절과 적절한 휴식은 지속적인 체력 향상의 기반이 된다.
통증이 지속되면 염증 억제제나 마사지보다는 전문의 진단을 우선으로 하는 것이 바람직하다.
규칙적인 관리와 올바른 회복 습관은 운동 효과를 극대화한다.
신체는 충분한 휴식을 통해 스스로 회복하는 능력을 갖고 있다. 그 과정을 돕는 것이 운동 후 진정한 관리다.
