[웰니스업/양정련 에디터] 멜라토닌은 뇌 속 송과선에서 분비되는 수면 호르몬이다. 밤이 되면 자연스럽게 생성되어 신체의 생체리듬을 조절한다. 하지만 나이가 들수록 이 호르몬의 분비량은 점차 줄어든다. 중년 이후 잠이 얕아지고 자주 깨는 현상은 대부분 이와 관련이 있다. 이는 단순한 노화 현상이 아니라 신경 내분비 기능의 저하로 인한 변화다. 수면과 면역 조절 기능이 동시에 영향을 받는다는 점이 특징이다.
나이가 들면 송과선의 세포 수가 감소하고 빛 자극에 대한 반응이 둔화된다. 그 결과 멜라토닌 합성 효율이 떨어지고 밤낮의 리듬이 흐트러진다. 이러한 변화는 수면의 질뿐 아니라 체내 항산화 능력에도 영향을 미친다. 불면과 피로, 면역 저하는 모두 이 과정의 연장선에 있다.
멜라토닌이 줄어드는 생리적 원인
멜라토닌 분비는 어린 시절에 가장 활발하고 사춘기를 거치며 점차 줄어든다. 40대 이후에는 분비량이 절반 이하로 감소한다. 이는 송과선의 칼슘 침착과 신경세포 손실 때문이다. 나이에 따라 뇌의 수용체 기능이 약화되면 밤에도 빛 자극이 멜라토닌 생성을 방해하게 된다. 이런 변화는 시상하부의 생체 시계 기능에도 영향을 준다.
멜라토닌이 줄어들면 수면의 깊이가 얕아지고 체온 조절이 어려워진다. 야간 각성 횟수가 늘어나면서 피로가 누적된다. 면역세포 활성도 감소해 감염에 대한 저항력도 떨어진다. 연구에 따르면 멜라토닌 분비 저하는 노인성 우울증, 치매, 심혈관 질환과 연관성이 있다. 항산화 작용이 약화되면 세포 노화가 빨라지는 점도 주목할 부분이다.
이러한 생리적 변화는 자연스러운 노화 과정의 일부지만 생활습관에 따라 속도를 늦출 수 있다. 특히 빛과 수면 환경의 관리가 중요하다. 인공조명을 최소화하고 일정한 수면 패턴을 유지하면 뇌의 리듬을 되살리는 데 도움이 된다.
멜라토닌을 지키는 생활 습관
멜라토닌 분비를 유지하려면 낮과 밤의 구분을 명확히 해야 한다. 낮에는 햇빛을 충분히 쬐어 세로토닌 생성을 촉진하고 밤에는 조명을 줄여야 한다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구 물질로 수면 유도에 필수적이다. 스마트폰과 TV에서 나오는 청색광은 멜라토닌 생성을 억제하므로 늦은 밤 사용을 줄이는 것이 좋다.
식습관도 큰 영향을 미친다. 체리, 바나나, 귀리, 포도, 견과류 등은 멜라토닌 함유량이 높다. 카페인과 알코올은 분비를 방해하므로 저녁 이후 섭취는 피해야 한다. 필요 시 의사 상담 후 보충제를 활용할 수 있으나 장기 복용은 권장되지 않는다. 멜라토닌을 외부에서 주입하면 뇌의 자율 분비 기능이 더 저하될 수 있기 때문이다.
생활 리듬의 안정은 단순한 수면 문제가 아니라 호르몬 균형의 회복으로 이어진다. 규칙적인 운동과 충분한 수분 섭취는 생체 리듬을 유지하는 데 도움을 준다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관은 멜라토닌 회복의 가장 기본적인 조건이다.
멜라토닌의 감소는 나이 듦의 신호 중 하나다. 하지만 그 속도는 개인의 생활 패턴에 따라 달라진다. 빛, 수면, 식습관을 조절하면 자연스러운 생체리듬을 유지할 수 있다. 수면 보충제에 의존하기보다 환경을 개선하는 것이 바람직하다.
규칙적인 생활과 스트레스 관리가 멜라토닌 분비를 촉진한다. 노화는 피할 수 없지만 건강한 수면 리듬은 선택할 수 있다. 멜라토닌은 단순한 수면 호르몬이 아니라 전신 건강의 균형을 지키는 핵심 물질이다. 이를 지키는 습관이 곧 젊은 수면의 시작이다.
