[웰니스업/양정련 에디터] 걷기는 별다른 장비 없이 누구나 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 그러나 잘못된 자세로 걷는 습관이 반복되면 무릎 관절에 미세한 손상이 누적된다. 초기에 통증이 가볍더라도 방치하면 만성 염증으로 이어질 수 있다.
무릎은 체중을 직접 지탱하는 주요 관절로, 보행 시 지속적인 하중을 받는다. 따라서 균형이 무너지면 관절 연골이 빠르게 닳아 손상이 심화된다. 보폭, 체중 이동, 발바닥의 착지 방향이 바른 걸음의 핵심 요소다.
걷기 자세 이상이 관절에 미치는 영향
무릎 통증은 대부분 보행 패턴의 불균형에서 시작된다. 발끝이 바깥으로 벌어진 상태에서 걷거나, 한쪽 발에만 체중을 싣는 습관이 원인으로 작용한다. 이런 자세는 무릎 내측 연골에 과도한 압력을 가해 관절염 초기 증상을 유발한다.
의학적으로는 ‘슬개대퇴증후군’이나 ‘내측반월상연골 손상’이 흔히 보고된다. 이때 통증은 계단을 오르내리거나 장시간 서 있을 때 심해지는 경향을 보인다.
잘못된 자세가 오래 지속되면 대퇴근과 햄스트링의 근력 불균형이 생기며, 무릎의 축이 바깥으로 틀어진다. 이는 보행 시 충격 흡수 기능을 떨어뜨리고, 무릎 주변 인대에도 부담을 준다.
무릎 통증 예방을 위한 올바른 걷기 자세
걷기 전에는 반드시 스트레칭으로 관절을 충분히 이완해야 한다. 허리를 곧게 세우고 시선을 정면으로 유지하며, 어깨의 긴장을 풀고 자연스러운 팔 움직임을 유지하는 것이 중요하다.
보폭은 너무 넓게 벌리지 말고, 발뒤꿈치부터 닿은 후 앞꿈치로 체중을 이동하는 순서가 바람직하다. 이 과정에서 발끝이 바깥이나 안쪽으로 과도하게 향하지 않도록 주의해야 한다.
걷는 중간에 무릎이 과도하게 펴지거나 구부러지면 충격이 증가하므로, 약간의 탄력감을 유지하는 것이 좋다. 체중이 한쪽으로 쏠리지 않게 중심을 잡고, 바닥이 평평한 신발을 착용하는 것도 관절 보호에 도움이 된다.
잘못된 걷기 자세는 단순한 피로감으로 끝나지 않는다. 무릎 통증이 반복되면 연골 손상이 진행돼 회복이 어려워질 수 있다. 따라서 초기 불편함이 느껴질 때 걷는 습관을 점검하는 것이 중요하다.
올바른 자세는 단순히 통증을 예방하는 수준을 넘어, 관절의 수명을 지키는 핵심 요인으로 작용한다. 꾸준한 스트레칭과 균형 잡힌 근육 강화 운동을 병행하면 무릎 부담을 줄일 수 있다. 걷기 운동의 효과를 극대화하려면, 바른 자세부터 점검하는 것이 첫 단계다.
