[웰니스업/양정련 에디터] 아몬드는 대표적인 견과류로 알려져 있다. 간식, 샐러드, 제빵 재료 등 다양한 형태로 활용된다. 그러나 생아몬드와 구운 아몬드의 영양 성분은 같지 않다. 열처리 과정에서 일부 영양소의 손실이 발생하기 때문이다. 반대로 구운 아몬드는 풍미가 강화돼 섭취 만족도가 높다. 영양 효율과 맛 사이의 균형이 중요하다.
일상적으로 섭취하는 아몬드는 대부분 구운 형태다. 하지만 생아몬드에는 가열하지 않은 자연 상태의 효소가 남아 있다. 이에 따라 흡수율과 항산화 성분의 유지 정도가 달라질 수 있다. 조리 방식의 차이는 단순한 취향의 문제가 아니다. 아몬드의 건강 효과를 최대화하기 위해선 형태별 특성을 이해할 필요가 있다.
생아몬드, 효소와 비타민 E가 풍부한 자연 상태
생아몬드는 열을 가하지 않아 효소가 살아 있다. 단백질 분해 효소와 항산화 효소가 체내에서 기능을 유지한다. 이러한 효소는 소화 과정에 관여해 지방 흡수를 완화하고 위 부담을 줄인다. 또한 비타민 E 함량이 손실되지 않아 세포 노화를 늦추는 데 유리하다.
식이섬유와 불포화지방산의 균형이 유지되는 점도 특징이다. 가공되지 않은 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 생아몬드는 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지시킨다. 다만 미세한 독성물질인 아미그달린이 극소량 존재하므로 과다 섭취는 피해야 한다.
섭취 전 충분히 불리면 흡수율이 개선된다. 8시간 이상 물에 담가 껍질을 제거하면 소화 흡수율이 높아진다. 이는 단백질 효소 억제물질을 줄여 위 자극을 완화하는 효과를 낸다.
구운 아몬드, 풍미 강화와 저장성 향상
구운 아몬드는 열처리를 통해 수분을 줄이고 고소한 맛을 강화한다. 구운 과정에서 지방산이 산화되지만 일정 수준의 온도 조절로 영양 손실을 최소화할 수 있다. 적정 온도는 150도 이하이며 이 구간에서는 단백질 변성이 적다.
구운 아몬드는 저장성이 높아 장기간 보관이 가능하다. 이는 상온 유통에 유리한 특성으로 작용한다. 하지만 고온에서 장시간 구울 경우 비타민 E와 폴리페놀의 일부가 파괴된다. 이러한 손실은 생아몬드 대비 약 10~20% 수준으로 보고된다.
열에 의해 단백질 구조가 변화하면서 소화 흡수율은 오히려 높아질 수 있다. 이로 인해 운동 전후 단백질 보충 식품으로 활용되는 경우가 많다. 단, 염분이나 향신료가 가미된 구운 아몬드는 나트륨 섭취량을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
섭취 방법과 선택 기준
영양 손실을 줄이려면 저온 로스팅 제품을 선택하는 것이 바람직하다. 원재료가 신선한지, 산패된 냄새가 없는지도 확인해야 한다. 진한 갈색으로 변한 아몬드는 과열의 징후로 품질이 떨어진다.
생아몬드를 섭취할 경우에는 껍질의 타닌 성분이 소화에 영향을 줄 수 있다. 이를 위해 물에 불린 뒤 껍질을 벗겨 섭취하는 방법이 권장된다. 두 형태를 적절히 병행하면 효소와 풍미를 모두 얻을 수 있다.
균형 잡힌 섭취량은 하루 약 20~25알이다. 이는 식이섬유, 단백질, 지방의 비율을 안정적으로 유지할 수 있는 양이다. 과다 섭취 시 지방 비율이 높아 체중 증가로 이어질 수 있다.
생아몬드는 자연 효소와 항산화 성분이 강점이다. 구운 아몬드는 맛과 저장성이 뛰어나다. 각각의 장점을 고려해 상황에 맞게 선택할 필요가 있다.
아침 공복에는 생아몬드가 소화에 부담이 적고, 간식이나 운동 전후에는 구운 아몬드가 적합하다. 균형 있는 섭취는 혈관 건강과 피부 노화 방지에 도움을 줄 수 있다. 일상 속 섭취 습관을 조정하면 같은 아몬드라도 건강 효과는 달라진다.
