[웰니스업/양정련 에디터] 하루 중 가장 활동적인 시간대임에도 불구하고 낮 시간에 졸음을 느끼는 사람이 많다. 충분히 잠을 잤음에도 집중력이 떨어지고 눈꺼풀이 무거워지는 현상은 단순 피로가 아니다.
이러한 증상은 신체 리듬의 불균형이나 생활 습관의 누적된 피로가 원인일 가능성이 높다. 특히 현대인은 불규칙한 수면 패턴과 잦은 카페인 섭취로 인해 낮 시간대 각성 리듬이 무너지는 경향이 있다.
전문가들은 낮의 졸음이 단순한 컨디션 문제가 아니라 신체의 생체시계가 비정상적으로 작동하고 있음을 의미한다고 지적한다. 이 같은 졸림 패턴은 업무 효율 저하뿐 아니라 장기적으로 대사 건강에도 악영향을 줄 수 있다.
수면 부족보다 더 큰 원인, 수면의 질 저하
많은 사람들은 수면 시간을 늘리면 낮의 피로가 사라질 것이라 생각한다. 그러나 실제로는 수면의 ‘양’보다 ‘질’이 더 중요하다.
깊은 수면 단계가 충분히 유지되지 않으면 뇌의 피로 회복 기능이 저하돼 낮 동안 졸음이 반복된다. 수면 중 스마트폰 알림, 조명, 온도 등의 미세한 자극이 뇌를 각성시키는 것도 주요 원인이다.
특히 자정 이후에 잠드는 생활이 지속될 경우 생체리듬이 늦춰져 오전 각성이 어렵다. 수면의 질을 높이기 위해선 일정한 시간에 잠들고 아침 햇빛을 규칙적으로 쬐는 것이 중요하다.
불규칙한 식사와 혈당 변동
식사를 거르거나 불규칙하게 섭취하면 혈당이 급격히 변동한다. 식사 직후 혈당이 상승하고 이후 급격히 떨어질 때 졸음이 유발된다.
특히 정제 탄수화물 위주의 식단은 혈당 변화를 심화시켜 점심 이후 집중력을 급격히 떨어뜨린다. 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하면 이러한 급격한 변동을 완화할 수 있다.
또한 식사 속도를 조절하고 과식을 피하는 것도 낮의 졸음을 줄이는 데 도움이 된다. 규칙적인 식습관은 신체 리듬 안정에 기여하며 오후 피로 누적을 예방한다.
낮 동안의 햇빛 부족과 활동 저하
실내에서 장시간 근무하는 사람들은 낮 동안 햇빛을 충분히 받지 못한다. 이는 멜라토닌 분비 조절에 직접적인 영향을 미쳐 낮 시간 졸음을 유발한다.
자연광 노출이 부족하면 뇌는 여전히 ‘밤’으로 인식해 각성 호르몬 분비가 줄어든다. 20분 이상 햇빛을 쬐면 생체시계가 정상적으로 조정돼 졸음 완화에 효과적이다.
짧은 산책이나 가벼운 스트레칭 같은 신체 활동을 주기적으로 반복하는 것도 뇌의 각성을 유지하는 데 필요하다.
카페인 과다 섭취의 역효과
카페인은 일시적으로 각성을 유도하지만 과다 섭취 시 수면 구조를 방해한다. 하루 3잔 이상의 커피를 마시는 사람은 깊은 수면 단계가 단축되어 낮의 피로감이 커진다.
또한 카페인 반감기가 길어 오후 늦게 섭취할 경우 야간 각성이 지속된다. 이는 수면의 질 저하로 이어져 다음날 더 큰 졸음을 초래한다.
각성을 유지하려면 카페인보다는 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취로 에너지를 유지하는 것이 바람직하다.
낮에 졸린 사람들은 대부분 생활 리듬의 불균형을 가지고 있다. 수면의 질, 식사 패턴, 활동량, 카페인 사용 습관이 서로 얽혀 신체 리듬을 교란시킨다.
이러한 문제는 단순한 나른함이 아니라 건강 관리의 신호로 봐야 한다. 낮 시간 졸음이 반복된다면 생활 패턴 전반을 점검하는 것이 필요하다.
일정한 수면 시간과 규칙적인 식사, 적절한 햇빛 노출은 생체시계를 안정시키는 핵심 요인이다. 하루의 피로를 줄이고 집중력을 회복하기 위해서는 단순한 휴식보다 생활 리듬의 교정이 중요하다.
