[웰니스업/양정련 에디터] 브로콜리는 대표적인 항산화 식품으로 알려져 있다. 그러나 조리 방식에 따라 영양 손실이 크게 달라질 수 있다. 특히 전자레인지를 이용한 데우기 과정은 영양 보존 측면에서 의견이 분분하다.
최근 연구에서는 짧은 시간의 가열이 영양소 유지에 긍정적 영향을 미친다는 결과도 있다. 반대로 과도한 가열은 비타민과 효소 파괴로 이어질 수 있다. 따라서 조리 시간과 방법의 균형이 중요하다.
브로콜리를 간단히 데워 먹는 사람은 많다. 식감 유지와 세균 제거를 위해 전자레인지가 자주 사용된다. 하지만 조리 중 발생하는 수분 증기는 영양소 손실의 핵심 요인으로 지적된다. 과학적 근거를 바탕으로 전자레인지 조리가 미치는 영향을 살펴볼 필요가 있다.
전자레인지 가열이 브로콜리 영양에 미치는 영향
브로콜리에는 비타민 C, 엽산, 설포라판 등 다양한 영양소가 포함돼 있다. 이 중 수용성 비타민은 열과 물에 모두 약하다. 전자레인지 조리 시 짧은 시간이라도 수분이 빠져나가면 손실이 발생한다.
국제식품과학저널에 따르면 브로콜리를 전자레인지에 3분 이상 가열할 경우 비타민 C의 30% 이상이 파괴된다. 반면 1분 이내로 데우면 손실률이 10% 이하로 낮아진다. 즉, 짧은 조리 시간이 영양 보존의 핵심이다.
설포라판은 항암 작용으로 주목받는 성분이다. 그러나 100도 이상 가열 시 효소가 비활성화된다. 전자레인지 온도는 빠르게 상승하므로 덮개를 열어 증기를 빼주거나 낮은 출력으로 조리하는 것이 바람직하다. 조리 중 소금이나 물을 추가하면 영양 손실이 더욱 커질 수 있다.
생브로콜리와 전자레인지 조리의 비교
생으로 먹는 브로콜리는 비타민 C 함량이 가장 높다. 하지만 생식 시 섬유질이 단단해 소화가 어렵다는 한계가 있다. 반면 전자레인지로 짧게 데운 브로콜리는 식감이 부드럽고 영양 흡수율이 높아진다.
스페인 국립식품연구소 연구에 따르면 생브로콜리 대비 전자레인지로 1분 조리한 경우 항산화력 손실은 약 7%에 불과했다. 이는 끓는 물에 삶았을 때보다 5배 이상 높은 유지율이다.
즉, 전자레인지 조리는 시간만 조절하면 영양 효율을 높일 수 있다. 단, 플라스틱 용기를 사용할 경우 환경호르몬 유출 위험이 있으므로 내열 유리 용기 사용이 권장된다. 용기 선택은 영양보다 안전성 측면에서 중요한 요소다.
브로콜리 조리 시 영양 손실을 줄이는 방법
첫째, 전자레인지 조리 시간은 1분 30초 이내가 적당하다. 둘째, 덮개를 살짝 열어 수증기 배출을 유도한다. 셋째, 물을 넣지 않고 세척 후 남은 수분만으로 조리한다.
이렇게 하면 열과 수분에 의한 영양 손실을 최소화할 수 있다. 또한 조리 후 즉시 섭취해야 산화가 진행되지 않는다. 냉장 보관 후 재가열하는 과정은 비타민 파괴를 가속한다.
브로콜리를 다른 식재료와 함께 조리할 때는 지방이 함유된 오일을 소량 사용하는 것이 좋다. 지용성 비타민 A와 K의 흡수율이 높아진다. 단, 과도한 가열은 여전히 피해야 한다.
브로콜리는 조리 방법에 따라 영양 가치가 달라지는 식품이다. 전자레인지는 간편하지만 시간과 온도 조절이 필수적이다. 짧은 시간 조리는 비타민 손실을 줄이고 항산화 성분을 보존한다.
반대로 과열은 설포라판 파괴로 이어져 효능이 크게 감소한다. 즉, ‘간편함’보다 ‘정확한 조리 시간’이 건강 유지의 기준이 된다.
결국 전자레인지는 브로콜리를 효율적으로 익히는 도구가 될 수 있다. 핵심은 1분 이내의 짧은 가열과 즉시 섭취다. 이러한 방식은 바쁜 현대인의 식습관에도 적합하다. 올바른 조리 습관이 건강을 좌우한다.
