[웰니스업/양정련 에디터] 마늘은 마늘은 항균과 면역 강화에 탁월한 식품으로 알려져 있다. 특유의 자극적인 향과 맛은 단순한 조미 효과가 아니라 생리 활성 물질의 작용 때문이다. 그 중심에는 ‘알리나아제’라는 효소가 있다. 이 효소는 마늘이 잘리거나 으깨질 때 반응해 알리신을 생성한다. 하지만 가열 과정에서 효소가 급격히 파괴되면 알리신이 형성되지 않는다. 이 때문에 마늘의 효능은 조리 온도와 시간에 따라 달라진다.
가열된 마늘은 부드럽고 단맛이 강하지만 생리 활성 성분은 감소한다. 반면 생마늘은 효소가 살아 있어 강한 향과 항균 작용을 유지한다. 같은 마늘이라도 조리 방법에 따라 기능이 달라지는 이유다. 최근 연구는 효소 손실을 줄이는 조리 온도와 시간에 집중하고 있다.
마늘의 효소는 열에 약하다
마늘의 주요 효능은 알리신에서 비롯된다. 알리신은 알리나아제가 알리인과 결합해 만들어지는 황화합물이다. 이 반응은 열에 매우 민감해 섭씨 60도 이상에서는 거의 멈춘다. 즉, 마늘을 볶거나 구우면 효소가 비활성화되어 알리신이 형성되지 않는다. 알리신이 줄어들면 항균력과 항산화 작용이 떨어진다.
실험에 따르면 생마늘을 으깨거나 자른 뒤 바로 가열할 경우 효소 활성은 거의 사라진다. 그러나 으깬 후 10분 정도 상온에 두면 효소가 충분히 작용해 알리신이 안정적으로 만들어진다. 이후 조리해도 일정 수준의 효능이 유지된다. 이런 이유로 ‘기다리는 마늘 조리법’이 영양 보존에 도움이 된다.
또한 열처리 시 마늘의 수용성 비타민과 황 화합물도 일부 손실된다. 특히 물에 오래 삶는 조리법은 영양 손실이 크다. 효소 보존을 위해서는 낮은 온도에서 짧게 조리하는 것이 바람직하다.
익힌 마늘에도 남는 효능이 있다
익힌 마늘이 효소를 잃는다고 해서 무가치한 것은 아니다. 가열 중 새롭게 형성되는 ‘S-알릴시스테인’은 안정적인 황화합물로 항산화 작용을 지속한다. 이는 알리신보다 자극이 적고 체내 흡수율이 높아 위에 부담이 적다. 그 결과 소화 기능이 약한 사람에게는 익힌 마늘이 더 적합할 수 있다.
또한 익힌 마늘은 혈중 콜레스테롤 저하와 혈류 개선에 도움을 준다는 연구도 있다. 이는 가열 과정에서 일부 유익 화합물이 변형되어 새로운 생리 활성 효과를 나타내기 때문이다. 다만 이 효과는 생마늘의 항균 작용과는 다른 기전이다.
익힌 마늘은 부드러운 식감과 단맛으로 조리 활용도가 높다. 효소 활성은 줄지만 맛과 소화의 이점을 동시에 얻을 수 있다. 생마늘과 익힌 마늘을 병행 섭취하면 서로의 단점을 보완할 수 있다.
마늘의 효소는 건강 효능의 핵심이지만 조리 과정에서 쉽게 사라진다. 효소를 최대한 살리려면 마늘을 자른 뒤 일정 시간 두어 반응이 일어나도록 해야 한다. 이 과정을 거친 후 가볍게 익히면 맛과 영양의 균형을 유지할 수 있다. 생으로 먹는 방법이 가장 효율적이지만 자극이 강해 체질에 따라 조절이 필요하다.
결국 마늘의 효능은 조리법에 의해 결정된다. 열이 높을수록 효소는 파괴되고, 반대로 저온 조리는 효소를 보존한다. 생마늘의 자극성과 익힌 마늘의 부드러움은 각각 다른 건강 효과를 가진다. 조리 온도와 시간을 관리하는 것이 마늘의 영양을 지키는 가장 합리적인 방법이다.
