[웰니스업/양정련 에디터] 샐러드는 가벼운 식사로 인식되지만 영양 흡수 측면에서는 한계가 있다. 채소 속 비타민은 대부분 지용성이기 때문에 단독 섭취 시 체내 이용률이 낮다. 지방이 함께 있어야 비로소 흡수 효율이 높아진다. 올리브유는 이 점에서 중요한 역할을 한다.
지중해식 식단이 건강식으로 평가받는 이유 역시 이 원리에 있다. 채소와 올리브유를 함께 섭취하는 구조가 비타민 A, D, E, K의 흡수를 높이기 때문이다. 샐러드에 소량의 올리브유를 더하는 것만으로도 영양소 활용도가 달라진다.
올리브유의 지방산이 비타민 흡수를 돕는 과정
올리브유의 주요 성분은 단일불포화지방산인 올레산이다. 이 지방산은 소장에서 담즙과 결합해 미셀이라는 구조를 만든다. 미셀은 비타민 A, E, K 같은 지용성 영양소를 안정적으로 감싸 흡수를 돕는다.
지방이 없는 샐러드는 위에서 빠르게 통과해 체내에 머무는 시간이 짧다. 반면 올리브유를 더하면 소화 시간이 늘어나 비타민이 장벽을 통과할 기회를 높인다. 이런 과정은 체내 항산화 작용과 세포 보호에 긍정적인 영향을 준다.
특히 생채소 중심 식단을 유지하는 사람은 소량의 지방을 보충하는 것이 중요하다. 지방 섭취가 부족하면 비타민 흡수 효율이 낮아지고 피로감이 쉽게 누적된다.
폴리페놀 성분이 신체 산화 스트레스를 완화
올리브유는 지방 공급원일 뿐 아니라 항산화 물질의 저장소이기도 하다. 폴리페놀과 토코페롤 성분은 체내 활성산소를 억제해 세포 손상을 줄인다. 꾸준히 섭취할 경우 심혈관 질환 예방에도 도움이 된다.
또한 이 성분들은 소화 과정에서 위 점막을 보호해 채소의 산 성분으로 인한 자극을 완화한다. 신선한 채소를 다량 섭취할 때 나타날 수 있는 속쓰림이나 복부 불편감 감소에도 기여한다.
이런 생리활성 물질은 가열 시 손실되기 쉬워 샐러드처럼 생식 형태로 섭취할 때 가장 효과적이다. 엑스트라버진 올리브유를 사용하는 이유도 여기에 있다.
올리브유를 더한 샐러드는 단순한 맛의 변화를 넘어 영양 효율을 높이는 조합이다. 비타민 흡수율 향상과 세포 보호 효과가 동시에 이뤄진다.
한 끼 식사에 1~2큰술 정도의 엑스트라버진 올리브유를 사용하는 것이 적절하다. 과다 섭취는 열량 부담을 줄 수 있으나 적정량은 대사 기능을 유지하는 데 필수적이다.
지속적인 섭취는 체내 산화 스트레스 완화와 혈중 지질 개선에도 긍정적인 영향을 미친다. 샐러드를 건강식으로 완성하기 위해서는 신선한 채소와 올리브유의 균형이 중요하다. 영양학적으로 완전한 식단은 소량의 지방에서 시작된다.
