[웰니스업/양정련 에디터] 겨울철 식탁에 자주 오르는 굴은 바다의 우유라 불린다. 단백질과 미네랄이 풍부하고 철분 흡수율이 높아 빈혈 예방 식품으로 주목받는다. 조리 방식에 따라 영양 흡수 효율은 달라진다. 특히 생으로 섭취했을 때 철분이 더 잘 흡수된다는 점이 연구로 확인되고 있다. 조리 과정에서 손실되는 미량 원소와 비타민이 생굴에는 그대로 남아 있기 때문이다. 굴은 조리보다 생식 시 체내 흡수율이 높아지는 대표 해산물이다.
철분은 인체 내 산소 운반에 핵심적인 역할을 한다. 부족할 경우 피로감, 어지럼증, 면역력 저하가 나타난다. 식품 속 철분은 형태에 따라 흡수율이 달라진다. 굴에는 동물성 철분인 헴철이 풍부해 식물성 식품보다 생체이용률이 높다. 생굴은 열에 의한 단백질 변성이 적어 흡수를 돕는 영양소가 그대로 유지된다.
생굴의 철분 흡수율이 높은 생리학적 원리
굴의 철분은 대부분 헴철 형태로 존재한다. 헴철은 위산에 의해 쉽게 용해되어 장 점막을 통과한다. 이때 비타민 C와 아미노산이 함께 존재하면 흡수율이 더욱 높아진다. 생굴에는 열처리로 파괴되지 않은 비타민 C가 남아 있어 철분 흡수를 촉진한다. 조리 시 손실되는 효소와 유기산 역시 생굴에서는 활성 상태로 유지되어 흡수 효율에 영향을 준다.
가열 과정에서는 단백질 구조가 변형되고 미량 성분이 손실된다. 특히 비타민 B12와 아연, 구리 등의 미네랄은 고온에서 일부 파괴된다. 이런 성분들은 철분이 헤모글로빈으로 전환되는 과정에 필요한 보조 인자다. 생굴은 이러한 손실을 최소화해 철분 대사를 돕는다.
철분 흡수율은 식이 요인 외에도 위장 상태에 따라 달라진다. 산도가 낮거나 위 기능이 약한 경우 흡수가 떨어질 수 있다. 생굴은 자연적인 유기산이 풍부해 위산 분비를 자극하고 철분 흡수 환경을 개선한다.
익힌 굴과 생굴의 영양소 차이
익힌 굴은 단백질 소화율이 높아지지만 비타민과 미네랄 손실이 불가피하다. 가열 과정에서 수용성 비타민이 빠져나가고 항산화 성분이 감소한다. 반면 생굴은 세균 오염 위험이 존재하지만 영양적 효율은 더 높다. 따라서 위생 관리가 철저한 신선한 상태일 때 섭취하는 것이 중요하다.
익힌 굴의 철분 함량 자체는 변하지 않지만 체내 이용률은 떨어진다. 조리로 인해 철분이 단백질과 결합해 흡수 속도가 늦어지기 때문이다. 또한 조리 시 아연, 셀레늄 같은 미량 원소가 일부 손실되어 철분 대사 효율이 낮아진다. 생굴은 이러한 손실이 거의 없어 소량 섭취에도 높은 영양 효과를 기대할 수 있다.
보건 당국은 생굴 섭취 시 위생적 보관과 신선도 확인을 강조한다. 노로바이러스 감염 위험이 있으므로 반드시 신뢰할 수 있는 생산지에서 구입해야 한다. 세척 시 염수나 식초를 활용해 표면 오염을 제거하는 것이 좋다.
굴과 철분의 궁합이 좋은 이유
굴은 철분 외에도 아연, 구리, 망간 같은 금속 미량 원소를 함께 함유한다. 이들은 적혈구 생성 효소를 활성화해 철분 대사를 돕는다. 비타민 B12 역시 풍부해 헤모글로빈 합성을 촉진한다. 이런 성분 조합 덕분에 굴은 철분 보충식 중 효율이 높은 식품으로 평가된다.
특히 생굴을 섭취할 때 레몬즙을 곁들이면 유기산이 철분 흡수를 추가로 높인다. 반대로 차나 커피처럼 탄닌이 많은 음료는 흡수를 방해하므로 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 식사 중 또는 직후에 굴을 먹으면 위산 분비가 활성화되어 흡수율이 상승한다.
생굴은 철분이 필요한 성장기나 월경기 여성에게 적합하다. 단백질과 미네랄을 동시에 공급해 피로 회복에도 도움을 준다. 단 위생 관리와 보관 조건을 지키는 것이 안전 섭취의 기본이다.
철분은 인체 대사에서 핵심적인 영양소다. 부족할 경우 면역력과 체력이 함께 저하된다. 굴은 헴철 공급원으로서 생체이용률이 높고, 조리하지 않은 상태에서 섭취할 때 흡수율이 극대화된다. 열처리로 손실되는 비타민과 효소가 유지되어 철분 대사를 촉진하기 때문이다.
생굴은 철분뿐 아니라 아연, 구리, 비타민 B12가 함께 작용해 혈액 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 단 신선도가 떨어지면 감염 위험이 있으므로 반드시 위생적으로 관리된 제품을 선택해야 한다. 영양 효율을 고려하면 굴은 겨울철 철분 보충에 가장 적합한 해산물이다.
