[웰니스업/양정련 에디터] 비타민D는 체내에서 칼슘 대사를 조절하는 핵심 영양소다. 햇빛을 통해 합성되지만, 실내 생활이 많은 현대인은 부족하기 쉽다. 최근 연구에 따르면 비타민D는 섭취 방법에 따라 흡수율이 크게 달라진다. 특히 식사 중 기름을 함께 섭취할 때 체내 이용률이 높아진다.
비타민D는 지용성 비타민으로 분류된다. 이는 지방에 녹아야 소장에서 흡수된다는 의미다. 지방이 부족한 식단에서는 흡수가 원활하지 않아 결핍 위험이 커질 수 있다.
비타민D의 흡수 과정과 지방의 역할
비타민D는 위에서 소화된 뒤 담즙과 지방산을 만나야 흡수가 시작된다. 지방이 유화 과정을 돕고 비타민D가 소장에서 미세 입자로 변해 체내에 흡수될 수 있도록 한다. 이런 특성 때문에 무지방 식사나 과도한 다이어트는 비타민D 흡수를 떨어뜨릴 수 있다.
실제 미국 영양학회 보고서에서는 기름이 포함된 식사 후 비타민D 흡수가 약 30% 이상 증가한다고 밝혔다. 이는 식품 내 지방이 흡수 보조제로 작용하기 때문이다.
비타민D를 식사와 함께 섭취하면 혈중 농도 유지에도 유리하다. 식후 위 배출 시간이 느려져 장에서 흡수되는 시간이 늘어나기 때문이다.
어떤 기름이 흡수율 향상에 도움되는가
식물성 기름은 비타민D 흡수에 효과적인 매개체로 알려져 있다. 특히 올리브유, 아보카도오일, 해바라기씨유 등이 대표적이다. 불포화지방산이 풍부해 혈중 지질에도 긍정적인 영향을 준다.
반면 포화지방이 많은 버터나 라드는 체내 염증 반응을 유발할 수 있어 장기 섭취에는 적합하지 않다. 적당량의 식물성 기름을 사용한 조리가 바람직하다.
비타민D 보충제를 복용할 때도 물보다는 식사 중 오일이 포함된 음식과 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높인다. 단, 과도한 지방 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
비타민D 결핍 시 나타나는 문제
비타민D가 부족하면 뼈 건강에 직접적인 영향을 미친다. 칼슘 흡수가 저하되어 골밀도가 떨어지고 골다공증 위험이 높아진다. 성장기 어린이의 경우 구루병, 성인의 경우 근육 약화와 피로감을 호소하는 사례가 많다.
최근에는 면역 조절 기능과 관련된 연구도 활발하다. 비타민D 농도가 낮은 사람은 호흡기 감염과 염증 질환에 취약하다는 보고가 있다. 따라서 일상적인 보충이 필요하다.
하루 권장량은 성인 기준 600~800IU 수준이다. 햇빛 노출, 식이, 보충제를 병행하면 안정적인 농도 유지를 기대할 수 있다.
비타민D는 단순한 영양 보충제가 아니라 신체 전반에 영향을 미치는 호르몬성 비타민이다. 기름과 함께 섭취해야 체내 활용도가 극대화된다. 무지방 식단이나 단독 복용은 흡수 효율을 떨어뜨릴 수 있다.
적절한 식물성 기름과 함께 섭취하고, 햇빛 노출을 병행하는 것이 가장 현실적인 관리 방법이다. 비타민D 결핍은 조용히 진행되지만 뼈와 면역 기능에 장기적인 영향을 남긴다. 일상 식사 속 작은 조정이 건강한 대사 균형을 유지하는 핵심이 된다.
