[웰니스업/양정련 에디터] 조개류는 철분이 풍부한 해산물로 알려져 있다. 하지만 생으로 먹을 때보다 끓였을 때 체내 흡수율이 뚜렷하게 높아진다. 이는 가열 과정에서 단백질 구조가 변화해 철분이 체내에서 활용 가능한 형태로 전환되기 때문이다. 조개류는 헴철을 다량 함유해 있으며, 이 성분은 체내 이용률이 높은 철분으로 평가된다.
조리 시 발생하는 열은 단백질 결합을 풀어 헴철이 자유 상태로 바뀌게 한다. 이 변화는 철분의 소화와 흡수 효율을 높인다. 특히 국물요리 형태로 끓일 경우 수용성 영양소가 함께 용출돼 체내 흡수율이 더욱 개선된다. 조개탕이 빈혈 개선 식단으로 자주 언급되는 이유가 여기에 있다.
가열 과정에서 산성 환경이 형성되는 것도 중요한 요인이다. 조개류에 포함된 아미노산과 염분이 산성을 만들어 철분이 안정된 상태로 유지된다. 이러한 환경은 위산과 유사해 소화기 내 흡수 효율을 높인다.
단백질 변성과 헴철의 유리 과정
조개류를 끓이면 단백질의 3차 구조가 변성되면서 헴철 결합이 해제된다. 헴철은 단백질에 묶인 상태보다 자유 상태일 때 장에서 훨씬 빠르게 흡수된다. 생조개는 단백질 결합이 강해 이 과정이 어렵지만, 열을 가하면 결합이 약해지며 이용률이 상승한다.
또한 조개 속의 지방 성분이 가열 중 유화되면 철 이온이 용해되어 체내 이동이 쉬워진다. 이때 아미노산이 철과 결합해 흡수 가능한 복합체를 만든다. 과열 시에는 오히려 철분 손실이 일어나므로, 3~5분 정도 짧은 가열이 적절하다.
조개탕이나 조개죽처럼 수분을 충분히 사용하는 조리법은 영양 손실을 최소화한다. 물에 녹아 나온 철분을 국물과 함께 섭취할 수 있어 실질적인 흡수량이 높아진다.
조개류와 철분 흡수율을 높이는 식단 조합
조개류는 단독 섭취보다 다른 영양소와 함께 먹을 때 효과가 크다. 특히 비타민 C는 철분의 안정성을 높여 흡수를 돕는다. 따라서 조개탕과 함께 파프리카, 브로콜리, 귤 등 비타민 C가 풍부한 식재료를 곁들이는 것이 이상적이다.
반대로 녹차, 커피, 적포도주는 탄닌 성분이 철분과 결합해 흡수를 방해한다. 식사 직후보다 일정 시간이 지난 후 섭취하는 것이 좋다. 조개류에는 아연과 구리 같은 미량 원소도 함께 들어 있어 철 대사 과정 전반을 지원한다.
가열된 조개류는 생식보다 위생적이며 흡수 효율도 높다. 조개탕이나 바지락죽을 꾸준히 섭취하면 철 결핍 예방과 피로 개선에 긍정적인 영향을 준다.
조개류를 끓이는 과정은 단순한 조리법 이상의 의미를 가진다. 단백질 변성과 헴철 유리, 산성 환경의 형성 등이 복합적으로 작용해 철분의 체내 흡수율을 높인다. 끓인 조개는 생식보다 안전하고 영양 활용도가 높으며, 피로 해소와 면역력 유지에도 도움이 된다.
특히 철분이 부족하거나 빈혈이 잦은 사람에게 조개류는 중요한 식품군이다. 조리 시 과열을 피하고, 비타민 C가 풍부한 식재료와 함께 섭취하면 효율이 더욱 높아진다. 꾸준한 섭취는 혈액 생성에 도움을 주며 체내 산소 운반 능력을 향상시킨다.
