[웰니스업/양정련 에디터] 최근 사회 전반에 ‘한 끼 식사’ 트렌드가 확산되고 있다. 체중 관리와 간헐적 단식을 이유로 하루 한 번만 식사하는 사람들이 늘었다. 간편함과 효율을 중시하는 현대 생활 방식이 식사 횟수에도 영향을 미친 것이다.
하지만 식사 횟수의 감소가 반드시 건강에 이로운 것은 아니다. 섭취량이 줄어도 영양 불균형이나 대사 기능 저하가 뒤따를 수 있다. 단순한 다이어트 수단으로 접근할 경우 체력 저하와 피로 누적이 나타나기 쉽다.
식사 횟수는 개인의 생활 패턴과 신체 상태에 맞게 조정돼야 한다. 하루 한 끼는 일시적인 체중 변화는 가능하지만 장기적으로는 건강 리스크를 높일 수 있다.
하루 한 끼 식사의 대사 영향
하루 한 끼만 섭취할 경우 혈당 변동 폭이 커진다. 장시간 공복이 이어지면 인슐린 분비가 불안정해지고 식후 혈당이 급격히 상승한다. 이러한 변화는 체내 에너지 균형을 깨뜨리고 피로감을 유발한다.
공복이 길어질수록 근육 단백질이 에너지로 사용돼 근손실이 진행된다. 특히 단백질 섭취가 부족한 상태가 지속되면 기초대사량이 감소한다. 체중은 줄더라도 지방보다 근육이 먼저 손실되는 경우가 많다.
일부 연구에서는 하루 한 끼 식사군이 세 끼를 유지하는 군보다 공복 시 코르티솔 수치가 높게 나타났다. 이는 스트레스 호르몬의 증가를 의미하며 장기적으로는 면역력 저하로 이어질 수 있다.
영양 불균형과 체력 저하 위험
하루 한 끼는 영양소를 고르게 섭취하기 어렵다. 필수 아미노산과 비타민, 미네랄의 결핍 가능성이 높아진다. 한 끼 식사로 하루 권장 영양소를 충족하기 위해서는 식단 구성이 매우 복잡해진다.
탄수화물과 단백질, 지방의 비율이 무너질 경우 체내 에너지 대사에도 장애가 생긴다. 특히 철분이나 칼슘 같은 미량 영양소 부족은 장기적인 피로와 집중력 저하를 초래한다.
여성의 경우 생리 불순이나 탈모, 피부 트러블로 이어질 수 있으며, 남성은 근육량 감소와 기초대사 저하가 나타날 수 있다. 영양 결핍은 외형적 체중보다 내적 기능 저하로 먼저 드러난다.
간헐적 단식과의 차이
간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하되 하루 섭취 열량을 충분히 확보하는 방식이다. 반면 하루 한 끼 식사는 섭취 시간뿐 아니라 총 열량 자체가 부족하다. 이는 단식과 절식의 차이를 만든다.
간헐적 단식의 경우 16:8 방식처럼 공복 시간과 식사 시간을 구분해 대사 회복을 유도한다. 그러나 하루 한 끼는 극단적인 에너지 제한으로 대사 적응력을 떨어뜨릴 수 있다.
신체는 일정 수준의 열량이 주어져야 효율적으로 기능한다. 공복이 지나치게 길면 자율신경의 균형이 무너지고 수면의 질도 낮아진다. 단식과 절식을 혼동하는 것은 건강 관리의 위험 요인이 된다.
하루 한 끼만 먹는 습관은 단기적으로 체중 감량 효과가 있을 수 있다. 그러나 장기적으로는 근손실, 영양 결핍, 피로 누적 등 부정적 변화가 더 크다. 체중보다 대사 건강이 중요하다는 점을 간과하기 쉽다.
식사 횟수보다 중요한 것은 하루 전체의 영양 균형이다. 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하며 충분한 단백질과 미량 영양소를 확보하는 것이 바람직하다.
식사를 단순히 줄이는 것이 아니라 체내 에너지 순환을 유지하는 방향으로 관리해야 한다. 건강한 체중 감량은 꾸준한 식습관 조절과 생활 리듬의 안정에서 출발한다.
하루 한 끼는 지속 가능한 관리법이 아니다. 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 규칙적 활동이 건강 유지의 기본 조건이다.
