[웰니스업/양정련 에디터] 저녁 식사는 체중 관리와 수면의 질에 직접적인 영향을 준다. 그러나 일정이 늦어지거나 야근이 이어지면 저녁 시간이 자연스럽게 뒤로 밀린다. 이때 많은 이들이 공통으로 묻는다. “저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 말아야 할까.” 실제로 문제는 ‘시간’보다 ‘무엇을 먹느냐’에 있다.
밤늦게 섭취해도 소화에 부담이 적고 체중 증가로 이어지지 않는 음식은 분명 존재한다. 단백질과 식이섬유 중심의 식단은 혈당 급상승을 막고 공복감을 완화해 준다. 저녁 이후 섭취에 적합한 음식을 올바르게 선택하면 오히려 신진대사에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
삶은 달걀, 단백질 공급과 포만감 유지
삶은 달걀은 늦은 시간에도 부담이 적은 대표 단백질 식품이다. 단백질 함량이 높아 근육 손실을 방지하고 체내 에너지 대사를 돕는다. 특히 노른자에는 비타민 D와 철분이 포함돼 야간 회복에 유리하다.
한 개당 70kcal 내외로 열량이 낮고 포만감이 오래 유지된다. 늦은 저녁에 공복감이 생길 때 간단히 섭취하면 야식 과식을 예방할 수 있다. 단, 소금이나 마요네즈를 함께 먹는 것은 피해야 한다.
삶은 달걀은 껍질째 보관하면 냉장 상태에서 3일까지 유지된다. 식사 대용으로도 적합하지만 과다 섭취는 콜레스테롤 부담이 될 수 있다.
두부, 저지방 고단백 야식의 정석
두부는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 식품이다. 이소플라본이 풍부해 호르몬 균형을 돕고 포만감을 높인다. 늦은 시간 섭취해도 혈당 상승이 완만해 체중 관리에 유리하다.
단단한 두부를 구워 먹으면 식감이 좋아 야식 대체식으로 적합하다. 간장이나 소금 대신 참기름을 소량 곁들이면 영양 손실 없이 섭취할 수 있다.
또한 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 유지된다. 단백질 흡수가 빠르기 때문에 운동 후 저녁에도 부담 없이 섭취할 수 있다.
고구마, 안정적인 혈당 유지와 숙면 보조
고구마는 천천히 소화되는 복합 탄수화물로 혈당을 급격히 올리지 않는다. 섬유질이 많아 소화가 완만하며 장 건강에 도움이 된다.
비타민 B6가 풍부해 세로토닌 합성에 관여해 수면 질을 높인다. 늦은 시간 간식으로 고구마를 선택하면 공복감 해소와 숙면 모두에 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.
단, 구운 고구마보다 찐 고구마가 열량이 낮고 당 함량이 적다. 1개(150g) 기준 약 130kcal로 야식으로도 적당하다.
닭가슴살, 근육 유지와 야간 대사 촉진
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 비율이 높아 체중 관리에 최적화된 식품이다. 필수 아미노산이 풍부해 근육 합성과 회복에 도움이 된다.
저녁 7시 이후 섭취해도 혈당 상승이 거의 없어 안정적인 에너지 공급이 가능하다. 데치거나 구워서 소금 없이 섭취하는 것이 바람직하다.
닭가슴살은 소화 흡수가 빨라 위 부담이 적다. 저녁 식사 대체용으로도 활용할 수 있으며 식사 2시간 전 섭취가 적당하다.
샐러드, 체내 수분 공급과 지방 대사 지원
야채 샐러드는 소화에 부담을 주지 않으면서 비타민과 미네랄을 보충한다. 특히 잎채소는 수분 함량이 높아 포만감을 높이고 체내 순환을 돕는다.
드레싱 대신 올리브유나 발사믹 식초를 사용하는 것이 좋다. 당분이 높은 과일은 제한하는 것이 바람직하다.
샐러드는 식이섬유가 풍부해 지방 흡수를 억제하고 변비 예방에 기여한다. 저녁 7시 이후에도 신선한 야채 중심의 식단은 몸을 가볍게 유지시켜 준다.
저녁 7시 이후 식사는 절대 금기 사항이 아니다. 문제는 음식의 선택과 양 조절에 있다.
단백질과 식이섬유 중심의 음식은 혈당 변동을 최소화해 수면 중 지방 축적을 막는다. 고열량 야식 대신 달걀, 두부, 고구마, 닭가슴살, 샐러드로 구성된 저녁은 체중 관리에 효과적이다.
늦은 시간이라도 균형 잡힌 식단을 유지하면 오히려 신진대사가 원활해진다. 먹는 시간보다 무엇을 먹는가가 건강을 결정한다는 점이 중요하다.
