[웰니스업/양정련 에디터] 근육은 포도당을 저장하고 소비하는 주요 기관이다. 전체 혈당의 약 70%가 근육에서 소모된다. 이 때문에 근육량이 줄면 포도당을 처리하는 능력이 떨어진다. 남는 포도당은 혈중에 머물며 혈당 수치를 높인다. 결과적으로 인슐린 저항성이 생기고 당뇨 위험이 커진다.
특히 40세 이후부터 근육량이 매년 1%씩 감소하는 ‘근감소증’이 나타난다. 신체 활동이 줄고 단백질 섭취가 부족하면 속도는 더 빨라진다. 이는 체중 변화 없이도 당 대사 기능이 악화되는 원인이 된다.
근감소증이 초래하는 대사 불균형
근육은 단순히 움직임을 담당하는 조직이 아니다. 인슐린 수용체가 집중된 기관으로 혈당 조절의 핵심 역할을 한다. 근육이 줄면 인슐린의 작용 공간이 좁아져 효율이 떨어진다.
이 과정에서 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려 하지만 일정 수준 이상은 유지되지 않는다. 결국 인슐린 저항성과 고혈당이 동시에 진행된다. 연구에 따르면 근감소증 환자는 정상인보다 제2형 당뇨병 발생률이 약 2배 높다.
특히 복부비만이 함께 있을 경우 위험은 배가된다. 근육 감소와 지방 증가가 동시에 나타나면 체내 에너지 대사 균형이 무너진다.
근육 보존을 위한 식이와 운동 전략
당뇨 예방을 위해서는 근육 손실을 막는 것이 중요하다. 단백질을 충분히 섭취하고 규칙적으로 근력 운동을 실시해야 한다.
단백질은 체중 1kg당 하루 1g 이상이 권장된다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등 다양한 단백질원을 고르게 섭취하는 것이 바람직하다.
운동은 주 3회 이상 하체 중심의 근력 운동이 효과적이다. 스쿼트, 런지, 레그프레스 같은 동작이 대표적이다. 근육량이 늘면 혈당 흡수 속도가 개선돼 인슐린 감수성이 높아진다.
나이 들수록 근육 건강 관리의 중요성
노화는 피할 수 없지만 근육 감소는 늦출 수 있다. 중년 이후에도 꾸준한 근육 자극은 대사 기능 유지에 필수적이다.
규칙적인 단백질 섭취와 적정한 운동은 당뇨뿐 아니라 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다. 근육이 많을수록 기초대사량이 높아 체중 관리에도 유리하다.
특히 여성의 경우 폐경 이후 근육 감소 속도가 빨라지므로 조기 관리가 필요하다. 혈당뿐 아니라 전신 건강을 위해 근육을 생활 속 자산으로 유지해야 한다.
근육은 단순한 움직임의 기관이 아니라 혈당을 조절하는 대사 엔진이다. 근육이 줄면 인슐린 작용이 약해지고 혈당이 상승한다.
적절한 단백질 섭취와 꾸준한 근력 운동은 당뇨를 예방하는 가장 기본적인 수단이다. 생활 속 작은 습관 변화가 근육 손실을 막고 혈당 균형을 지킨다.
근육 관리가 곧 당뇨 예방이라는 인식이 필요하다. 중년 이후에는 식단과 운동 계획을 구체적으로 세워 근육량을 유지해야 한다.
