[웰니스업/양정련 에디터] 건강보조제보다 식품에서 얻는 영양소의 흡수율이 더 높다는 연구가 이어지고 있다. 특히 오메가3 지방산은 대표적인 사례로 꼽힌다. 같은 양이라도 형태에 따라 체내 이용률이 크게 달라진다.
최근 식품의약품안전처는 오메가3의 섭취 형태에 따른 흡수 차이를 비교한 연구 결과를 발표했다. 생선 섭취군은 동일량의 오메가3 캡슐 섭취군보다 체내 흡수율이 약 두 배 높았다.
전문가들은 오메가3가 지방과 함께 섭취될 때 소장에서 더 잘 흡수된다고 설명한다. 기름에 구운 고등어나 꽁치처럼 자연 형태의 지방을 포함한 식품이 그 대표적인 예다.
오메가3 흡수율 차이를 만드는 결정 요인
오메가3는 구조상 ‘트리글리세리드형’과 ‘에틸에스터형’으로 나뉜다. 일반 캡슐 제품은 정제 과정에서 에틸에스터형으로 변해 흡수율이 떨어진다. 반면 생선 속 오메가3는 트리글리세리드형으로 존재해 체내 효율이 높다.
대한영양학회 연구에 따르면 생선으로 섭취한 오메가3는 인체 내 중성지방 감소 효과가 평균 40% 높게 나타났다. 이는 단순한 함량보다 생체 이용률이 더 중요하다는 점을 보여준다.
또한 생선 속 비타민 D와 셀레늄은 오메가3의 산화를 억제해 효능 유지에도 기여한다. 영양소가 함께 존재할 때 상호작용을 통해 흡수율이 높아지는 것이다.
고등어와 꽁치가 대표적 천연 공급원
국내 소비량이 많은 고등어와 꽁치는 EPA와 DHA 함량이 높다. 생선 100g당 평균 1,500mg의 오메가3를 함유해 하루 권장량을 충족할 수 있다. 특히 지방층이 풍부한 부위는 섭취 시 흡수율이 더 높다.
기름에 살짝 구워 먹을 경우 체내 흡수율이 증가하는 것으로 알려져 있다. 반면 지나친 가열은 산화를 유발해 영양 손실이 생길 수 있다.
전문가들은 신선한 생선을 짧은 시간 내에 조리해 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 조언한다. 냉동보다는 냉장 보관된 생선을 선택하는 것이 좋다.
캡슐 섭취 시 유의해야 할 점
캡슐형 오메가3는 섭취 편의성이 높지만 공복 상태에서는 흡수율이 떨어진다. 반드시 식사 중이나 직후에 섭취해야 효과를 기대할 수 있다.
또한 제품의 산패 여부를 확인하는 것이 중요하다. 산화된 오메가3는 체내 염증 반응을 유발할 수 있다. 캡슐 표면이 끈적이거나 냄새가 심할 경우 섭취를 중단해야 한다.
건강기능식품은 생선을 대체하는 용도가 아니라 보조적 역할로 인식해야 한다. 식단의 기본은 여전히 신선한 식재료에 있다.
오메가3는 혈중 중성지방을 낮추고 염증을 완화하는 기능이 확인된 필수 지방산이다. 그러나 형태에 따라 흡수율과 효과가 달라질 수 있다.
전문가들은 자연식 섭취를 우선으로 하고, 부족할 때만 보조제를 활용하는 것이 바람직하다고 강조한다.
한국인 식단에서 고등어, 꽁치, 연어를 주 2회 이상 섭취하면 충분한 오메가3를 얻을 수 있다. 이러한 식단은 심혈관 질환 예방에도 긍정적인 영향을 준다.
캡슐보다는 음식에서 얻는 오메가3가 더 안정적이고 흡수율이 높다. 꾸준한 식습관이 장기적인 건강 관리의 핵심이다.
