[웰니스업/양정련 에디터] 다이어트 중 술자리는 근육 유지에 위협이 된다. 알코올이 체내 단백질 합성을 방해하기 때문이다. 힘들게 키운 근육이 분해될 가능성이 높다. 간은 알코올 해독을 최우선 과제로 삼는다. 영양소가 근육으로 전달되는 경로가 차단된다. 체지방 연소 작용 또한 일시적으로 중단된다.
알코올은 근육 단백질 합성을 저해하고 분해를 촉진한다
알코올은 섭취 직후부터 근육 성장에 부정적인 영향을 미친다. 간에서 알코올을 분해하며 아세트알데하이드라는 독성 물질이 생성된다. 이 물질은 근육세포에 직접적인 손상을 입힌다.
근육 회복과 합성에 필요한 테스토스테론 수치도 감소한다. 호르몬 불균형은 근육 발달을 저해하는 주된 요인이다. 음주 후 숙면을 취하지 못하면 성장 호르몬 분비까지 줄어든다. 코르티솔 수치가 높아져 근육 단백질을 분해해 에너지로 쓴다.
탈수 증상 역시 근육에 치명적이다. 근육의 70퍼센트 이상은 수분으로 구성된다. 알코올의 이뇨 작용은 체내 수분을 빠르게 고갈시킨다. 수분이 부족하면 근육의 탄력이 떨어지고 피로도가 급증한다. 근육 경련이나 부상 위험도 덩달아 높아진다.
다이어트 중 음주 시 증류주를 선택하는 것이 유리하다
술을 피할 수 없다면 주종 선택에 신중해야 한다. 당분이 많은 발효주보다는 증류주가 낫다. 소주나 위스키는 맥주보다 탄수화물 함량이 낮다. 과일 소주나 칵테일은 액상 과당이 많아 피해야 한다.
혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 촉진된다. 남은 당분은 곧바로 체지방으로 축적된다. 도수가 높은 술은 물과 함께 마시는 것이 원칙이다. 물은 알코올 농도를 희석하고 포만감을 준다. 알코올 분해 속도를 높여 간의 부담을 덜어준다.
음주 속도를 늦추는 것도 중요한 전략이다. 간이 알코올을 처리할 시간을 충분히 주어야 한다. 대화를 많이 하며 천천히 마시는 습관을 들인다. 빈속에 술을 마시는 것은 최악의 선택이다. 위벽 보호와 알코올 흡수 지연을 위해 식사가 선행되어야 한다.
저칼로리 고단백 안주는 체지방 축적을 최소화한다
안주 선택이 다이어트의 성패를 결정한다. 튀김이나 맵고 짠 국물 요리는 피해야 한다. 나트륨은 부종을 유발하고 식욕을 자극한다. 지방과 탄수화물이 결합된 안주는 칼로리 폭탄과 같다.
단백질 함량이 높고 지방이 적은 메뉴를 고른다. 생선회나 문어숙회 같은 해산물이 좋은 대안이다. 두부김치나 달걀찜도 위장에 부담이 적다. 채소 스틱이나 과일 화채는 포만감을 유지해준다.
식이섬유는 알코올 흡수를 늦추는 역할을 한다. 고기를 먹을 때는 쌈 채소를 많이 섭취한다. 씹는 횟수를 늘려 식사 속도를 조절한다. 안주를 식사처럼 먹지 않도록 주의가 필요하다. 개인 접시에 덜어 먹으면 섭취량을 조절하기 쉽다.
술자리 후 관리가 다이어트 성공을 좌우한다. 수분 섭취는 알코올 배출을 돕는 핵심 요소다. 다음날 가벼운 유산소 운동은 회복을 돕는다. 음주가 반복되면 근손실은 피할수 없다. 절주가 가장 확실한 근육 보호 방법이다. 현명한 안주 선택이 그나마 피해를 줄인다.
건강한 신체 유지는 꾸준한 습관에서 비롯된다. 술자리를 피할 수 없다면 원칙을 지키는 노력이 필수적이다. 오늘 마신 술이 내일의 근육을 결정한다는 사실을 기억해야 한다.
