[웰니스업/양정련 에디터] 배우 한고은(50)이 30년 동안 52kg의 체중을 유지해 온 관리 루틴이 공개되어 주목받고 있다. 그는 최근 자신의 채널을 통해 20대부터 이어온 식습관을 건강의 비결로 꼽았다.
전문가들은 그의 방식이 현대 의학에서 강조하는 대사 관리 원칙과 일치한다고 평가한다. 특히 저염식, 간헐적 단식, 지방 제한은 신체 항상성을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다.
단순한 미용 목적의 다이어트를 넘어, 중년 이후의 건강 관리에 필수적인 세 가지 식이 요법의 기전과 효과를 분석했다.
나트륨 제한을 통한 수분 배출과 면역계 안정
저염식은 체내 수분 저류 현상을 막는 가장 효과적인 방법이다. 한고은은 “다이어트의 기본은 저염이며, 소금을 줄이면 식재료 본연의 맛이 살아난다”고 언급했다.
나트륨은 수분을 끌어당기는 성질이 있어 과잉 섭취 시 부종을 유발하고 체중을 증가시킨다. 염분 섭취를 줄이면 불필요한 체수분이 배출되며 즉각적인 부기 완화 효과가 나타난다. 이는 혈압을 안정시키고 신장의 부담을 줄이는 데도 기여한다.
면역력 유지 측면에서도 나트륨 관리는 중요하다. 독일 본 대학의 연구에 따르면, 과도한 소금 섭취는 체내 글루코코르티코이드 수치를 높여 면역 세포인 과립구의 기능을 억제한다. 적정량의 염분 조절은 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕는 환경을 조성한다.
다만 극단적인 무염식은 주의가 필요하다. 나트륨 농도가 지나치게 낮아지면 저나트륨혈증이 발생해 두통, 구역질, 무기력증을 유발할 수 있다. 땀 배출이 많은 여름철이나 운동 후에는 적절한 전해질 보충이 동반되어야 한다.
공복 시간 확보와 인슐린 저항성 개선
한고은이 실천하는 간헐적 단식의 핵심은 인슐린 저항성의 개선이다. 그는 “자신에게 맞는 공복 시간을 두고 12시간 이상 단식을 유지한다”고 밝혔다.
음식을 섭취하지 않는 공복 시간이 12시간 이상 지속되면 체내 인슐린 수치가 떨어지고 지방 연소 모드로 전환된다. 이 과정에서 우리 몸은 포도당 대신 축적된 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다.
미국 캘리포니아 솔크 연구소의 연구 결과는 이를 뒷받침한다. 하루 10~12시간 이내로 식사 시간을 제한했을 때 체중 감소 효과가 뚜렷하게 나타났다. 또한 공복 상태는 세포가 불필요한 단백질을 청소하는 자가포식(Autophagy) 작용을 활성화해 노화 방지에도 긍정적인 영향을 준다.
규칙적인 단식은 혈당 스파이크를 방지하고 췌장의 휴식을 돕는다. 이는 제2형 당뇨병 예방과 대사 증후군 관리에 효과적이다. 자신의 생활 패턴에 맞춰 무리하지 않는 선에서 공복 시간을 점진적으로 늘리는 것이 권장된다.
지방 섭취 최소화와 심혈관 건강 관리
지방 섭취를 제한하는 것은 총 섭취 칼로리를 낮추는 가장 효율적인 전략이다. 한고은은 “튀김류나 기름진 음식은 의식적으로 피한다”고 강조했다. 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는 고밀도 에너지원이다. 포화지방이 많은 음식을 줄이는 것만으로도 잉여 칼로리 축적을 막을 수 있다.
지방 제한은 혈관 건강과 직결된다. 과도한 포화지방 섭취는 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 특히 폐경 이후 여성은 에스트로겐 감소로 인해 내장 지방 축적 속도가 빨라지므로 식단 관리가 필수적이다.
한고은의 식단은 단순한 체중 감량이 아닌 혈관 탄력성을 유지하는 데 초점이 맞춰져 있다. 식단 관리의 핵심은 지속 가능성에 있다. 30년간 꾸준히 실천해 온 한고은의 사례는 단기간의 감량이 아닌, 생활 습관으로서의 식단 관리가 중요함을 시사한다. 개인의 건강 상태에 맞춰 유연하게 적용하는 태도가 필요하다.
